腸内細菌は人によって違う？年齢・食事・一緒に暮らす人で変わる腸内フローラ

「家族で同じものを食べているのに、お腹の調子は人それぞれ」。そう感じたことはないでしょうか。じつは、腸の中にすむ菌の顔ぶれも、一人ひとり違うことが分かってきています。

この記事で分かることは、次の3つです。

• 腸内細菌の顔ぶれが、人によって違う理由
• 年齢・食事・一緒に暮らす人や環境で、どんな違いが報告されているか
• 研究から考える、毎日の食生活のヒント

海外と日本で行われた研究論文をもとにお話しします。

そもそも腸内フローラとは

腸の中には、たくさんの種類の細菌がすんでいます。種類ごとにまとまってすむ様子が、いろいろな花が咲くお花畑（フローラ）のように見えることから、この集まりを「腸内フローラ」と呼びます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった分け方については、腸内フローラの記事でくわしく説明しています。

このお花畑は、人によって咲いている花の種類も、その割合も違います。研究者は、どんな種類がどれくらいいるかを、便を調べて比べています。

違いを生むのは「遺伝」より「暮らし」と報告されている

腸内細菌の違いは、生まれつき（遺伝）で決まるのでしょうか。それとも、暮らし方で決まるのでしょうか。

イスラエルの研究チームが、健康な1,046人の遺伝子と腸内細菌を調べた研究があります（2018年）。参加者は、祖先の出身地はさまざまですが、今は比較的よく似た環境で暮らしている人たちです。論文の要旨では、次のように報告されています。

• 腸内細菌の構成と、遺伝的な祖先とのあいだには、はっきりした関係が見られなかった。遺伝の役割は小さい
• 血のつながりがなくても、同じ家に住んでいる人どうしは、腸内細菌の構成がよく似ていた
• 人による違いの20％あまりが、食事・薬・体格に関わる要因と関連していた

つまり、腸内フローラは「生まれつき決まっているもの」というより、毎日の暮らしの中で形づくられる部分が大きいと考えられています。ただし、この研究で説明できたのは違いの一部です。まだ分かっていない要因も多く残っています。

年齢で違う：赤ちゃんから100歳代まで

生まれた直後の最初の菌

生まれたばかりの赤ちゃんは、お母さんや周りの環境から、初めて菌を受け取ります。母子10組を調べた小さな研究（2010年）では、生まれ方によって最初に持つ菌の種類が違ったと報告されています。

これは「生まれた直後の最初の状態」の話です。どちらがよい・悪いという研究ではありません。腸内フローラは、そのあと食べるものや育つ環境の中で、どんどん変わっていきます。

3歳ごろまでに、大人に近づいていく

ベネズエラ・マラウイ・アメリカの子どもと大人531人を調べた研究（2012年）では、3つの地域のどこでも、生まれてから3年ほどのあいだに、腸内細菌の働きが育っていく共通の流れが見られました。

日本人367人で見た、年齢による違い

日本では、0歳から104歳までの健康な367人の便を調べた研究があります（2016年）。論文から読み取れることは、主に次の3つです。

• ビフィズス菌を含むグループの割合は、離乳したあとに大きく下がり、年齢が上がるにつれてさらに下がる傾向があった
• 菌の種類の幅広さ（多様性）は、離乳後から20代まで増え、大人のあいだは安定し、高齢になると再び増えた
• 多くの人は自分の年代に近いグループにまとまったが、別の年代のグループに入る人もいた

最後の点は、同じ年代でも腸内フローラには個人差がある、ということです。また、これは同じ人を何十年も追いかけた研究ではなく、ある時点で年齢の違う人どうしを比べたものです。年代ごとの菌の構成の違いを示したもので、減ることがよい・悪いという意味ではありません。

食事で変わる：数日で反応し、やめると戻る

食事は、腸内細菌に早く影響する可能性が報告されています。

アメリカの20〜30代の男女10人に、肉・卵・チーズなど動物性の食品だけの食事と、野菜・豆・穀物など植物性の食品だけの食事を、それぞれ5日間とってもらった研究があります（2014年）。

• 動物性の食事では、食べたものが腸に届いて1日後には、腸内細菌の構成に違いが見られた
• 動物性の食事をやめて2日後には、もとの構成に戻った

この小さな研究では、食事に反応して腸内細菌の構成が変わり、動物性の食事をやめると、2日後にはもとの構成に戻りました。ここから、数日だけ何かを食べるより、ふだんの食事の積み重ねのほうが、腸内フローラに関わっている可能性が考えられます（研究の結論ではなく、ここからの推測です）。

なお、これは「動物性だけ」「植物性だけ」という、ふだんはしない極端な食事での実験です。どちらかの食事がよいと示した研究ではありません。

暮らす地域・一緒に住む人で変わる

国や地域によって違う

先ほどの531人の研究では、アメリカの都市部の人と、ベネズエラ・マラウイの人とで、腸内細菌の構成に大きな違いが見られました。この違いは、赤ちゃんのころから大人まで見られたと報告されています。

日本人106人のデータを、ほかの11か国と比べた研究もあります（2016年）。日本人の腸内には、ビフィズス菌のなかまが、ほかの国より多いという特徴が見られました。研究チームは、この違いは食事だけでは単純に説明できず、まだ知られていない要因があるかもしれない、と述べています。

一緒に暮らす人と似てくる

先ほどのイスラエルの研究で、血のつながりがなくても、同じ家に住む人どうしの腸内細菌が似ていたことを紹介しました。同じ食卓を囲み、同じ空間で暮らすことが、腸内フローラにも表れているのかもしれません。

薬の影響

イスラエルの研究では、薬も個人差に関わる要因の1つとして挙げられていました。ただし、処方された薬は、医師の指示どおりに飲むことが大切です。自己判断でやめたり減らしたりしないでください。

研究から考える、毎日の食生活のヒント

ここからは、研究の紹介ではなく、ここまでの内容から考えた日々の食生活の工夫です。

1. 「正解の腸内フローラ」を探しすぎない

腸内フローラは、年齢・食事・暮らしによって、人それぞれに違います。誰かと同じ形を目指すより、自分の食生活を少しずつ見直すくらいの気持ちで向き合うのがおすすめです。

2. 食べるものの種類を増やす

腸内細菌は、食べたものにすぐ反応します。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜・豆・海藻・きのこなどを日替わりで取り入れると、腸内細菌のエサになる食物繊維もいろいろな種類をとりやすくなります。食物繊維の種類については、水溶性・不溶性の食物繊維の記事をご覧ください。

3. 数日ではなく、続けられる形にする

食事の研究では、動物性だけの食事による変化は、やめると元に戻りました。特別なものを一時的にとるより、みそ汁を1品足す、ヨーグルトを朝の定番にするなど、続けやすい形を選びましょう。発酵食品の組み合わせ方は、発酵食品の記事で紹介しています。

4. 家族の食卓で取り組む

一緒に暮らす人どうしは、腸内細菌が似ていたという報告があります。腸活を一人で頑張るより、家族の食卓のメニューを少しずつ見直すほうが、続けやすいかもしれません。

よくある疑問

Q. 自分の腸内フローラは、調べられますか？

便を送って調べる「腸内フローラ検査」が、民間のサービスとして提供されています。ただし、研究で分かってきたように、腸内細菌は食事によって数日で変わることもあります。1回の結果だけで良い・悪いを決めつけないことが大切です。

Q. 大人になってからでも、腸内フローラは変わりますか？

この記事で紹介した食事の研究は、20〜30代の方を対象にしたものでした。その方たちでは、食事を変えると数日で腸内細菌の構成に違いが見られました。それより上の年代でも同じかどうかは、この研究からは分かりません。

Q. 家族と同じものを食べていれば、同じ腸内フローラになりますか？

同じ家に住む人どうしは似ていた、という報告はありますが、まったく同じになるわけではありません。年齢や体格、薬など、ほかの要因も関わっているためです。

まとめ

この記事の要点は、次の3つです。

• 腸内フローラは人それぞれ違い、遺伝より、食事・薬・一緒に暮らす人など暮らしの影響が大きいと報告されています（ただし、分かっているのは違いの一部です）
• 年齢によっても違いがあり、日本人の研究では、ビフィズス菌を含むグループの割合は離乳後に下がり、年齢とともにさらに下がる傾向が見られました
• 腸内細菌は食事に数日で反応したという研究があり、動物性だけの食事による変化は、やめると元に戻りました。続けられる食事の工夫が大切です

今日からできることは、今日の夕食に、ふだんあまり食べない野菜や豆、海藻を1品足してみることです。

毎日の腸活に、ケストースを取り入れてみませんか

ここまでの内容は、腸内フローラの個人差についての研究の紹介です。ケストースの働きを示すものではありません。

ケストースは、善玉菌のエサになるオリゴ糖です。中屋商店のケストースは、3糖で構成される最小単位のオリゴ糖「ケストース」を100％配合しています。3g×30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えてお使いいただけます。ほのかな甘みがあります。体質によっては、お腹がゆるくなることがあります。

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参考にした情報

• Rothschild D, et al. "Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota." Nature. 2018;555(7695):210-215. https://doi.org/10.1038/nature25973
• Odamaki T, et al. "Age-related changes in gut microbiota composition from newborn to centenarian: a cross-sectional study." BMC Microbiology. 2016;16:90. https://doi.org/10.1186/s12866-016-0708-5
• Yatsunenko T, et al. "Human gut microbiome viewed across age and geography." Nature. 2012;486(7402):222-227. https://doi.org/10.1038/nature11053
• Nishijima S, et al. "The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness." DNA Research. 2016;23(2):125-133. https://doi.org/10.1093/dnares/dsw002
• David LA, et al. "Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome." Nature. 2014;505(7484):559-563. https://doi.org/10.1038/nature12820
• Dominguez-Bello MG, et al. "Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns." PNAS. 2010;107(26):11971-11975. https://doi.org/10.1073/pnas.1002601107

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。