腸活とは？発酵食品・食物繊維・善玉菌の秘密に迫る

腸活とは何か｜腸内環境の基本

腸活とは、腸内環境を整えることを意識した生活習慣や食事、運動などの取り組みを指す言葉です。腸内には100兆個以上の腸内細菌がすみつき、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取り合っています。このバランスが崩れると、お腹や肌の調子に変化を感じる方もいるようです。

腸内細菌のバランスと日々の体調には関わりがあるという研究も増えており、腸内細菌の多様性を意識することは、健康や美容を気づかう習慣のひとつとして広がっています。この記事では、腸活の中でもとくに関心の高い「発酵食品」「食物繊維」「善玉菌」の関係にしぼって紹介します。

• 腸内環境を整える取り組み全般を指す言葉
• 善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスがポイント
• 発酵食品・食物繊維は腸活の代表的な柱

腸内フローラのしくみ｜善玉菌・悪玉菌・日和見菌

腸内にすみつくさまざまな細菌の集まりは、お花畑（フローラ）にたとえて「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内細菌叢とも呼ばれるこの集団は、大きく3つのタイプに分けられます。

腸活で意識したいのは、この中の善玉菌が働きやすい環境をつくること。そのために欠かせないのが「発酵食品」と「食物繊維」です。

腸活のカギを握る「発酵食品」

発酵食品には、ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬け・チーズなど、さまざまな種類があります。乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスが含まれており、腸内の善玉菌を増やす助けになるといわれています。

選ぶときの目安は、無添加のものや、生きた菌が含まれているものかどうか。体質や好みに合わせて、いろいろな発酵食品を試してみるのもひとつの方法です。

腸を整える「食物繊維」とオリゴ糖

腸内の善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして増えるといわれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることがポイントです。

• 水溶性食物繊維：海藻、果物、オートミールなど
• 不溶性食物繊維：野菜、豆類、全粒穀物など
• オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガスなど

発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を組み合わせて摂ることは、腸内の善玉菌にとって働きやすい環境づくりにつながるとされています。

腸活におすすめの食材ランキング

発酵食品や食物繊維を豊富に含む食材の中から、腸活の定番として挙げられることの多いものを紹介します。

これらを日々の食事に少しずつ取り入れることが、発酵食品・食物繊維・善玉菌を軸にした腸活の基本です。