シンバイオティクスとは？「菌」と「菌のエサ」を一緒にとる考え方と、食卓での組み合わせ方

「シンバイオティクス」という言葉を、ヨーグルトやサプリメントの売り場で見かけたことはありませんか。なんとなく「体によさそう」とは思っても、何を指す言葉なのかは分かりにくいものです。

この記事で分かることは、次の3つです。

• シンバイオティクスとは何か。言葉の意味と、2020年に見直された定義
• 「補完型」と「相乗型」という2つのタイプと、研究の世界で「混ぜただけ」のものをそう呼ばない理由
• 家の食卓で、菌とエサを一緒にとる組み合わせ方

国際的な学会の合意声明（専門家どうしで定義をまとめた論文）と、厚生労働省の情報をもとにお話しします。

シンバイオティクスは「菌」と「菌のエサ」の組み合わせ

シンバイオティクスを一言で言うと、生きた菌と、菌のエサになる成分を組み合わせる考え方です。厚生労働省の情報サイトでも、「プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたもの」と説明されています。ただし研究の世界では、組み合わせで体によい働きを確かめたものを、この名前で呼びます。くわしくは次の節でお話しします。

2つの言葉を、簡単におさらいします。

• プロバイオティクス：とることで、体によい働きが得られると考えられている生きた菌のことです。厚生労働省の情報サイトでは、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどに含まれると説明されています
• プレバイオティクス：腸にすむ菌に選んで利用される成分、つまり菌のエサです。オリゴ糖や一部の食物繊維がこれにあたります

畑にたとえると、プロバイオティクスは「種」、プレバイオティクスは「肥料」です。シンバイオティクスは、種と肥料をセットにする考え方です。2つの違いは、ケストースと乳酸菌・ビフィズス菌のサプリの違いの記事で詳しくまとめています。

言葉の成り立ちも、覚える手がかりになります。国際学会の論文によると、「シン（syn）」はギリシャ語で「一緒に」という意味です。「バイオティクス（biotic）」は「生命に関する」という意味です。この言葉が初めて使われたのは1995年で、比較的新しい言葉です。

2020年に、定義が見直されました

プロバイオティクスやプレバイオティクスの研究が進むにつれて、「シンバイオティクスとは何か」の受け止め方が、研究者の間でもばらばらになっていました。

そこで、プロバイオティクスとプレバイオティクスの国際学会（ISAPP）が、2019年に栄養学や微生物学の専門家を集めて話し合いました。2020年に発表された合意声明では、シンバイオティクスを次のように定めています。

生きた微生物と、体にすむ微生物に選んで利用される成分を含む混合物で、体によい働きをもたらすもの

（英語の原文の趣旨を、中屋商店が訳したものです）

ポイントは最後の部分です。「体によい働きをもたらすこと」までが定義に入っています。菌とエサを一緒にしただけでは足りず、その組み合わせで体によい働きがあることを、確かめる必要があるのです。

シンバイオティクスには「補完型」と「相乗型」がある

合意声明では、シンバイオティクスを2つのタイプに分けています。違いは、エサが「どの菌のため」のものかです。

• 補完型：それぞれ単独で条件を満たした「菌」と「エサ」を、組み合わせたものです。エサは、一緒にとる菌のためでなくてもかまいません。もともと腸にすんでいる菌のエサでもよい、とされています。それぞれを、単独で効果が示された量で使うことが条件です
• 相乗型：一緒にとる菌のために選んだエサを組み合わせたものです。「相乗」とは、組み合わせることで、それぞれ単独よりよい結果になることを指します。菌もエサも、それぞれ単独では、プロバイオティクス・プレバイオティクスの条件を満たさなくてもかまいません。そのかわり、組み合わせたことで単独よりよい結果になることを、試験で示す必要があります

たとえるなら、補完型は「実績のある種」と「実績のある肥料」を一緒に使うこと。相乗型は、「この種のために選んだ肥料」をセットにして、セットで効果を確かめることです。

研究の世界では「混ぜただけ」ではシンバイオティクスと呼びません

合意声明をまとめた専門家たちも、「プロバイオティクスとプレバイオティクスを、単に混ぜたもの」と定義する案を検討しました。しかし、その案は採りませんでした。そう決めてしまうと、菌とエサが協力して働くように考えて作る組み合わせの開発を、かえって妨げるおそれがあるからです。

そのかわりに、組み合わせとして体によい働きがあるかを、試験で確かめることを求めています。ここで知っておきたいのは、組み合わせたからといって、効果が足し算以上になるとは限らないことです。

組み合わせを確かめるには、4つのグループを比べる

相乗型であることを示すには、次の4つのグループを比べる試験が必要だとされています。

1. 菌とエサを一緒にとるグループ
2. エサだけをとるグループ
3. 菌だけをとるグループ
4. どちらも入っていないものをとる比較用のグループ

1が2や3よりよい結果になって、はじめて「組み合わせたことで、よりよくなった」と言えます。

研究の例：3つとも変化はあったが、差はなかった

合意声明の中で紹介されている試験を1つ紹介します。肥満のある人を対象に、1グループ17〜19人で、3週間調べたものです。試験の対象者の条件であり、ふだんの食事の話ではありません。

組み合わせたのは、オリゴ糖の一種（ガラクトオリゴ糖）と、ビフィズス菌の一種です。上の4つのグループで比べたところ、「エサだけ」「菌だけ」「組み合わせ」の3つとも、腸のバリア機能（腸の壁が、体に入れる必要のないものを通しにくくする働き）の指標によい変化が見られました。ただし、3つのグループの間に、はっきりした差はありませんでした。

つまり、この試験では、組み合わせたことによる上乗せは確かめられなかったのです。合意声明では、この試験は相乗型の定義には当てはまらない、と整理されています。

この例は、特定の組み合わせを試した1つの試験です。ほかの菌やエサの組み合わせに、そのまま当てはまるわけではありません。合意声明でも、試験した結果を、試していない組み合わせや人に広げて伝えないよう求めています。

家の食卓では「考え方」として取り入れる

ここまでの話から分かるように、研究の世界でいう「シンバイオティクス」は、組み合わせで体によい働きを確かめたものを指します。家で食品を組み合わせても、それだけでシンバイオティクスになるわけではありません。

一方で、合意声明には、ふだんの食事について触れた部分もあります。たまねぎや小麦のような食品には菌のエサになる成分が、発酵食品には生きた菌が含まれるので、研究では食事の内容も記録すべきだ、という内容です。毎日の食卓にも、「菌」と「エサ」はもともと並んでいるということです。

ここからは研究の結果ではなく、中屋商店からの、毎日の食事の一例です。菌を含む食品と、菌のエサになる成分を含む食品を、一緒に食卓に並べるという考え方です。

• ヨーグルト ＋ りんご・バナナ：朝食やおやつに。りんごは、1食分の目安量に食物繊維が2〜3g含まれる食品の1つです。厚生労働省の情報サイトでは、食物繊維を手軽にとる方法として、バナナなどの果物を間食にすることも紹介されています
• 納豆 ＋ 刻んだたまねぎ：たまねぎは、オリゴ糖の一種「ケストース」を比較的多く含む野菜として紹介されています
• ぬか漬け ＋ 麦ごはん：大麦（押し麦）も、1食分の目安量に食物繊維が2〜3g含まれる食品の1つです

発酵食品の選び方や組み合わせは、発酵食品の記事でもご紹介しています。

よくある疑問

Q. 「シンバイオティクス」と書かれた商品は、どれも同じですか？

同じではありません。合意声明によると、研究で使われる菌の種類も、エサの種類や量もさまざまです。エサの量だけでも、1日100mgほどから10〜15gまで、大きな幅があります。どの菌とエサを、どれくらい組み合わせたものかは、商品ごとに確かめましょう。

Q. 菌とエサ、どちらか片方だけではだめですか？

だめということはありません。菌を含む発酵食品も、菌のエサになる成分を含む食品も、それぞれ毎日の食事で取り入れられるものです。まずは、続けやすいほうから取り入れてみてください。

Q. たくさんとるほどよいのですか？

そうとは限りません。ふだんの食事で食物繊維をとりすぎる心配はほとんどないとされています。一方で、健康食品などでとりすぎると、おなかがゆるくなることがある、と紹介されています。少しずつ、体の様子を見ながら取り入れましょう。

まとめ

この記事の要点は、次の3つです。

• シンバイオティクスは、生きた菌と、菌のエサになる成分を組み合わせたものです。「シン」は「一緒に」という意味です
• 2020年の定義では、体によい働きを確かめることまでが条件です。「補完型」と「相乗型」の2つのタイプがあります
• 組み合わせても、効果が足し算以上になるとは限りません。家の食卓では、菌を含む食品と、菌のエサになる食品を一緒に並べる「考え方」として取り入れましょう

今日からできることは、明日の朝のヨーグルトに、りんごやバナナを切って加えることです。

毎日の腸活に、ケストースを取り入れてみませんか

ここまでの内容は、シンバイオティクスについての研究と考え方の紹介です。ケストースの働きを示すものではありません。

ケストースは、善玉菌のエサになるオリゴ糖です。中屋商店のケストースは、3糖で構成される最小単位のオリゴ糖「ケストース」を100％配合しています。3g×30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えてお使いいただけます。ほのかな甘みがあります。体質によっては、おなかがゆるくなることがあります。

ヨーグルトに加える使い方は、この記事でご紹介した「菌を含む食品と、菌のエサになる成分を一緒にとる」組み合わせの一例です。ただし、この使い方が、研究でいうシンバイオティクスにあたると言っているわけではありません。使い方の例は、ケストースの取り入れ方の記事でもご紹介しています。

毎日の食生活の工夫の1つとして、よろしければご覧ください。

• ケストース 3g 30包入（単品購入）
• ケストース 3g 30包入（定期購入）

価格などの詳細は、商品ページをご確認ください。

参考にした情報

• Swanson KS, et al. "The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17:687-701. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7581511/
• Krumbeck JA, et al. "Probiotic Bifidobacterium strains and galactooligosaccharides improve intestinal barrier function in obese adults but show no synergism when used together as synbiotics." Microbiome. 2018;6:121.（上記の合意声明で紹介されている試験）
• 厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業（eJIM）「経口プロバイオティクス」（米国NCCIHの記事の翻訳） https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
• 名古屋大学 プレスリリース（2017年1月4日） https://www.nagoya-u.ac.jp/about-nu/public-relations/researchinfo/upload_images/20170104_agr.pdf
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。