食物繊維は「水溶性」と「不溶性」で働きが違う？2種類の特徴と、バランスよくとる食べ方

「食物繊維をとりましょう」とはよく聞きますが、食物繊維に2つの種類があることはご存じでしょうか。水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」です。

「野菜をたくさん食べているから大丈夫」と思っていても、食べている食品が片方に偏っていることがあります。2種類はお腹の中での働き方が違うので、どちらも意識してとることが大切だとされています（健康長寿ネット）。

この記事で分かることは、次の3つです。

• 水溶性と不溶性、それぞれの特徴と、お腹の中での働き方の違い
• どちらの食物繊維が、どんな食品に多いか
• 1日にどれくらいとればよいか、毎日の食事での足し方

厚生労働省の健康情報サイトや、自治体・公益財団法人の資料に書かれていることをもとにお話しします。

そもそも食物繊維とは？「消化されずに大腸まで届く成分」のこと

食物繊維とは、小腸で消化されず、そのまま大腸まで届く食品の成分のことです（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

私たちが食べたものの多くは、胃や小腸で分解されて吸収されます。ところが食物繊維は、人の消化酵素では分解できません。そのため、形を残したまま大腸まで進みます。

大腸には、たくさんの腸内細菌がすんでいます。大腸に届いた食物繊維は、便のかさになる材料になったり、腸内細菌のエサとして利用されたりします。腸内細菌は、食物繊維を利用してさまざまな成分をつくる、と説明されています。

また、食物繊維は、肉や魚などの動物性の食品にはほとんど含まれず、穀類・いも類・豆類・野菜・きのこ・果物・海藻などの植物性の食品に多く含まれます。

2種類の違いは「水に溶けるか、溶けないか」

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に大きく分けられます。

たとえるなら、水溶性は水に溶けてとろみのつく「ゼリー」、不溶性は水を吸ってふくらむ「スポンジ」のようなものです。

水溶性食物繊維：水に溶けて、ネバネバのゼリー状になる

水溶性食物繊維は、水に溶けると、ネバネバ・とろりとしたゼリーのような状態になります。代表的な成分は、果物や野菜に含まれる「ペクチン」、昆布やわかめに含まれる「アルギン酸」、大麦に含まれる「β-グルカン（ベータグルカン）」などです。

お腹の中での働きとしては、次のように説明されています。

• 便をやわらかくし、すべりをよくする（四日市市 健康づくり課の資料）
• 小腸での栄養素の吸収の速度をゆるやかにする（健康長寿ネット）
• 大腸で腸内細菌のエサになる

不溶性食物繊維：水を吸って、スポンジのようにふくらむ

不溶性食物繊維は、水に溶けません。そのかわり、水分を吸ってふくらみます。代表的な成分は、植物の細胞の壁をつくっている「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」などです。カニやエビの殻に含まれる「キチン」も不溶性の仲間です。

お腹の中での働きとしては、次のように説明されています。

• 水分を吸って便のかさを増やし、押し出しやすくする
• 腸の動きをうながす（四日市市 健康づくり課の資料）

「どちらか一方」ではなく、両方に役割がある

ここで大事なのは、2種類は働き方が違うということです。

水溶性は便を「やわらかく」する方向に、不溶性は便の「かさ」を増やす方向に働く、と説明されています。そして、どちらも大腸で腸内細菌に利用されます。どちらが良い・悪いではなく、役割が違うのです。

そのため、健康長寿ネットでも、どちらか一方に偏らず、いろいろな食品から両方をとることがすすめられています。

どちらが多い？食物繊維を多く含む食品

食品によって、水溶性が多めのもの、不溶性が多めのもの、両方をバランスよく含むものがあります。

グループ	食品の例
水溶性が多め	海藻（わかめ・昆布など）、オクラ、山芋
不溶性が多め	きのこ、玄米、れんこん
両方を含む	納豆、りんご、ごぼう、おから

（四日市市 健康づくり課の資料、健康長寿ネット、農林水産省の資料をもとに中屋商店で整理）

いくつか補足します。

• 大麦・もち麦：農林水産省によると、大麦は野菜やお米、小麦に比べて食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のβ-グルカンを含みます。もち麦（もち性の大麦）には、うるち性の大麦の約1.5倍のβ-グルカンが含まれるそうです。
• 納豆：健康長寿ネットでは、納豆は水溶性と不溶性がバランスよく含まれている食品として紹介されています。
• 海藻・オクラ・山芋のように、とろみのある食品には水溶性が多めのものがあります。ただし納豆のように、ネバネバしていても両方を含む食品もあります。

なお、同じ食品でも、品種や調理のしかたによって含まれる量は変わります。表は「どちらが多めか」の目安としてご覧ください。

1日にどれくらいとればいい？

目安は、大人で1日18〜22g以上

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量が決められています。この目標量は、水溶性と不溶性を合わせた量です。

年齢	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上
75歳以上	20g以上	17g以上

（健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」に掲載の、日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量）

いまの日本人は、少し足りていない

厚生労働省 e-ヘルスネットによると、1955年ごろの日本人は1日20g以上の食物繊維をとっていました。それが、令和6年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均で1日18.1gです。お米や麦などの穀類、いも類、豆類を食べる量が減ったことが背景にある、とされています。

平均の18.1gは、男性の目標量（20〜22g以上）より少なく、女性の目標量（18g以上）とほぼ同じ水準です。

まずは「1日プラス3〜4g」から

e-ヘルスネットでは、いまの食事に1日3〜4gを、無理のない範囲で足すことがすすめられています。

同じページでは、大麦（押し麦）、そば、さつまいも、さといも、納豆、おから、いんげん豆、あずき、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、しいたけ、ひじき、りんごなどが、1食分で2〜3gほどの食物繊維を含む食品として紹介されています。つまり、こうした食品を1日に1〜2品足すと、プラス3〜4gに近づく計算です。

毎日の食事で、2種類をバランスよくとるコツ

特別な食品を買いそろえなくても、いつもの献立を少し変えるだけで、2種類の食物繊維を足していけます。e-ヘルスネットと四日市市の資料で紹介されている工夫を、食事の場面ごとにまとめました。

主食を少し変える

白いごはんに押し麦やもち麦を混ぜる、玄米・胚芽米・雑穀に置き換える、パンを全粒粉パンやライ麦パンにする、麺をそばにする、といった方法です。主食は毎日・毎食食べるものなので、少しの置き換えでも積み重なります。

麦ごはんならβ-グルカン（水溶性）が、玄米なら不溶性が多めにとれる、という違いもあります。

汁物を「具だくさん」にする

みそ汁やスープに、きのこ・野菜・いも類・海藻を入れます。きのこ（不溶性が多め）とわかめ（水溶性が多め）を一緒に入れれば、1杯で2種類をとれます。

副菜に豆・海藻・乾物を足す

納豆やおからは、1品で両方をとれる便利な食品です。煮物や煮びたしに水煮大豆や厚揚げを足す、ひじきや切り干し大根などの乾物を使う、といった工夫もあります。四日市市の資料では、切り干し大根や干ししいたけのような乾物は、生のものより食物繊維が多いと紹介されています。

野菜は加熱してかさを減らす

生野菜はかさが多く、たくさん食べたつもりでも量はそれほどでもない、ということがあります。健康長寿ネットでは、煮る・ゆでるとかさが減り、効率よくとれると説明されています。皮ごと食べられるものは、皮ごと使うのも一つの方法です。

果物を間食に

りんご（両方を含む）、バナナ、みかんなどの果物は、手軽な間食になります。

よくある疑問

Q. 水溶性だけ、または不溶性だけをとればいいのですか？

いいえ。2種類はお腹の中での働き方が違うので、どちらか一方ではなく、いろいろな食品から両方をとることがすすめられています。納豆・ごぼう・りんご・おからのように、1つで両方を含む食品を取り入れるのも手軽です。

Q. 食物繊維は、とればとるほどいいのですか？

健康長寿ネットによると、ふだんの食事でとりすぎる心配はほとんどなく、いまの日本人はむしろ不足気味とされています。一方で、サプリメントなどの健康食品は、とりすぎるとお腹がゆるくなることがある、とも書かれています。いきなり大量に増やすのではなく、「1日プラス3〜4g」を目安に、食事の中で少しずつ足していくのがよいと思います。

Q. お腹の調子がずっと気になります。食物繊維を増やせば大丈夫ですか？

食物繊維は毎日の食生活で意識したい成分ですが、食物繊維だけでお腹の悩みがすべて解決するわけではありません。便通の乱れやお腹の不調が続く場合、急に変化があった場合は、自己判断せずに医療機関で相談してください。

まとめ

この記事の要点は、次の3つです。

• 食物繊維には、水に溶けてゼリー状になる水溶性と、水を吸ってふくらむ不溶性の2種類があります。公的な資料では、水溶性は便をやわらかくする方向に、不溶性は便のかさを増やす方向に働くと説明されています。どちらも大腸で腸内細菌に利用されます
• 水溶性は海藻・オクラ・山芋など、不溶性はきのこ・玄米・れんこんなどに多く、納豆・ごぼう・りんご・おからは両方を含みます
• 1日の目標量は大人で18〜22g以上（2種類の合計）。いまの平均は18.1gで、1日プラス3〜4gを目安に足すことがすすめられています

今日からできることは、次のみそ汁にきのことわかめを一緒に入れてみることです。1杯で不溶性と水溶性の両方が足せます。

関連する記事も、あわせてご覧ください。

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毎日の食生活に、ケストースを取り入れてみませんか

ここまでの内容は、食物繊維についての一般的な情報です。ケストースの働きを示すものではありません。

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参考にした情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（執筆：清水純 城西大学 薬学部 教授、2026年2月16日更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット 用語辞典「食物繊維」（2026年2月16日更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「食物繊維の働きと1日の摂取量」（2024年12月26日更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
• 農林水産省 消費者の部屋「もち麦について」 https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1505/01.html
• 四日市市 健康づくり課「食物繊維で腸内環境を整えよう！」 https://www.city.yokkaichi.lg.jp/www/contents/1714436774610/simple/shokumotuseni.pdf

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。