身体を整える腸活とは?その効果と無理なく続ける方法

腸活 イラスト

腸活とは?

数年前から話題の腸活は、腸内細菌の集まりである腸内フローラのバランスを整えて、腸の働きを改善し健康な状態を維持することです。

新型コロナの流行により、腸活は免疫力アップの取り組みのひとつとして再度注目されるようになりました。
栄養素を吸収する臓器である腸へのアプローチは、便秘や下痢といった、いわゆるおなかの調子だけでなく、がんや糖尿病、アレルギー疾患、肥満や認知症、うつ病などの医療分野の予防・改善まで含む、身体全体の健康管理につながるとされています。


腸活で目指す「良い腸」とはどんな腸?

わたしたち人間の腸内にはおよそ3万種類以上の菌がいると言われています。数は1,000兆個以上、重さにすると1~2㎏にもなるそうです。

代表的な菌は、よく耳にする「善玉菌」「悪玉菌(有害菌)」「日和見菌(中間菌)」の3つです。

善玉菌は有用菌と言われ、乳酸桿菌やビフィズス菌がそれにあたります。
感染防御や、免疫刺激、消化吸収の促進、便性の改善、健康維持、老化防止に影響を与えると言われています。

悪玉菌は有害菌で、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがあります。
発がん物質の発生や、ガス発生、健康阻害、病気の引き金、老化促進を引き起こすと言われています。

日和見菌は腸内細菌で最も数が多い菌です。普段はおとなしくしているのですが、善玉・悪玉のうち数的に優位なほうに味方する菌です。善玉菌が優勢になると善玉菌に、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢します。

この3つの菌のバランスが、
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7
が理想といわれています。

ちなみに自分の腸の細菌比率がどうなっているのかは、腸内フローラ検査を行っている病院で調べることができます。(費用は医療機関によって異なります)

腸内フローラ イラスト

具体的な数値が分からなくても、体調や、便の回数、形状から腸が良好な状態であるかどうかがわかります。
以下の目安にあてはまれば腸内環境は良好と言えるでしょう。

便の回数:1日1回
便の色:黄色、または黄色がかった褐色
便の状態:バナナのような状態

毎日排便があっても、黒っぽかったり、柔らかすぎたり、硬すぎたり、悪臭がする場合は、腸内の細菌バランスが崩れているのかもしれません。

腸活による5つの効果(メリット)

腸活によって身体は以下のような変化がみられるかもしれません。

便通が良くなる

便秘や下痢といった便通の不調は、腸内に存在する悪玉菌の割合が増えることで起こりやすくなると言われています。腸活によって、腸内の善玉菌の割合を増やすことで、便秘や下痢が起こりにくい状態となります。
便秘の方であれば、出るか、出ないか・・個人差はありますが、便の調子が変わるので比較的効果が実感しやすいかもしれません。


免疫機能が高まる

なかなか「免疫力がアップしたぞ!」と実感することは難しく、時間もかかります。なんとなく不調が少なくなったかな、疲れにくくなったかな、と感じられたらそれは腸活によって免疫力が高まっているのかもしれません。

また、花粉症などのアレルギーの症状が軽減したという例もあります。
アレルギーは、ウイルスや細菌などの異物を排除するためにはたらく免疫が、食べ物や花粉などの物質にも過剰に反応してしまうことで現れる症状です。
免疫反応は異物からからだを守るための反応ですが、腸内環境が乱れていると免疫のバランスも崩れ、アレルギー疾患を発症する要因になると考えられています。


老化を抑える(アンチエイジング)

老化と腸には深い関係があるとの研究結果が発表されました。腸管の老化を抑制することが健康や長寿に影響しているというものです。
高齢マウスを用いた実験では、腸内の酪酸菌を増やすと脳神経の老化が抑えられたというレポートも出ていて、今後の研究に期待です。


肌トラブルの改善

美肌効果も期待できる腸活。
腸内環境が悪く、便がスムーズに排出されないと悪玉菌が増殖し肌を刺激する有害物質が発生します。それが血中を通って体内に巡り、肌トラブルを引き起こすと言われています。
肌は年齢が顕著に現れます。ハリのある健康的な美肌がアンチエイジングにつながるのかもしれません。


太りにくくなる

腸活に良いとされる食品は健康的なものが多いので、食べるものによって自然と太りにくくなる、ということもありますが、そこには腸内細菌の種類や割合も影響していると言われています。
太り気味の人の腸内には、エネルギーを蓄えたがる肥満型細菌が多く、痩せ気味の人の腸内には脂肪や糖を好まない痩せ型菌が多いそうで、そのバランスは腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスで決まります。
肥満は生活習慣病の元となります。このあたりも前述の老化を抑えて、健康であり続けることにつながるのではないでしょうか。


腸活方法① 食事で腸を整える

腸内環境を整えるために摂りたいのは、大きく分けて「発酵食品」「食物繊維」「オリゴ糖」の3つです。
それぞれの代表的な食品をご紹介しましょう。


発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。
・納豆
・キムチ
・味噌
・ヨーグルト
・ぬか漬け
・チーズ
など


食物繊維

<水溶性食物繊維>
粘性によって胃腸内をゆっくりと移動してくれます。腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増え、整腸効果を促してくれます。
・わかめ(海藻)
・ひじき
・オクラ
・モロヘイヤ
・プルーン
・いちじく
・アボカド
など

<不溶性食物繊維>
保水性が高く、胃や腸で膨らみ、便通を促進してくれます。また、これらの食品が発酵・分解されることによって、ビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
・ごぼう
・大根
・ブロッコリー
・プルーン
・アボカド
・落花生、アーモンド、クルミ等ナッツ類
など


オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌に効果的に働きかけることができます。
・大豆
・ゴボウ
・アスパラガス
・玉ねぎ
・にんにく
・バナナ
など


これらの食品はただ闇雲に摂取するだけでは十分な腸活とは言えません。
菌にはそれぞれ性質があります。高い効果を得るためには、組み合わせも重要です。

乳酸菌を多く含む食物 イラスト


善玉菌のえさとなるオリゴ糖や食物繊維と、善玉菌を含む乳酸菌は相性がいいなど、組み合わせによって効果が高まるメニューとなります。

例えば、以下のようなメニューが日々の食卓に取り入れやすくおすすめです。


わかめと根菜の甘酒汁

こうじ菌によって発酵された甘酒は腸活に効果があるとして注目されています。
毎日のお味噌汁の代わりに無理なく献立に取り込めます。
<材料 2人分>
・わかめ、ごぼう、大根、玉ねぎ
・出汁 200ml
・味噌 大さじ1
・甘酒 150ml
・塩 適量

<作り方>
1, 鍋に出汁、わかめ、ごぼう、大根、玉ねぎを入れ具材が柔らかくなるまで火にかけます。
2, 味噌を溶き入れ、甘酒を加えます。
 ※沸騰させないように注意
3, 塩で味を整えます。

具材は上記に挙げた食物繊維を含むものがおすすめですが、お好きなものや、旬の野菜で、毎日のお味噌汁を作る感覚で献立に加えてみてください。
生姜を加えるとおなかも温まりますよ。


はちみつバナナヨーグルト

ヨーグルトにバナナとはちみつ、ナッツをトッピングするだけ!簡単腸活レシピです。
ただし、食べる時間がポイントです。

腸が活発になるのは起床から15~19時間後といわれています。
つまり、朝7時に起きた場合には、夜22時~翌日2時頃が腸が活発になることになります。
夜ごはんの後のデザートとして、はちみつバナナヨーグルトをおすすめします。

腸が活発になる直前の食事となるので、腸活を心がける上で夜ごはんとデザートは重要な食事となります。


また、オリゴ糖の一種であるケストースも腸活には便利です。
ケストースは、タマネギやアスパラガス、てんさい糖などに含まれる甘味成分です。大腸まで届いて腸内細菌のエサとなってくれるので、腸にいる善玉菌、乳酸菌、ビフィズス菌を育ててくれます。
ケストースの特徴として悪玉菌の餌にはならないというのもポイントです。

料理の味を邪魔しないやさしい甘さなので、先程の甘酒汁にも、ヨーグルトにも混ぜてお使いいただけます。


腸活方法② 起床時に白湯(水)を飲む

朝起きたら、朝食の前にコップ1杯のお水を飲みましょう。これは眠っていた胃腸を目覚めさせて、ぜん動運動を活発化させるためです。

お水はあまり冷たいものは、お腹を冷やしてしまいます。常温の水や、白湯を飲むようにしましょう。

または、ハーブティや玄米茶なども、おすすめです。腸活に良いとされる食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるからです。

便秘の方はコーヒー、緑茶、紅茶などカフェインを含むものは避けたほうがよいでしょう。利尿作用があるので、便が硬くなってしまうことがあります。


腸活方法③ 運動で腸を整える

食事だけでなく、適度な運動をプラスすることで、より効果を感じられるといわれています。
運動不足やストレスも便秘の原因になるそうなので、運動習慣がない方もぜひ身体を動かす機会を作ってみてください。
身体を動かして程よい疲労が感じられると、夜はスムーズに入眠できます。良質な睡眠も腸活には有効とされています。

そうはいっても、いきなり何かスポーツを始めるのはハードルが高いものです。お仕事や勉強の合間に1日5分程度でもいいので、腸を目覚めさせるストレッチなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。
腸のぜん動運動が活発になるよう外からアプローチしてみましょう。


1,腰ひねりストレッチ

おなかを伸ばして、腰からゆっくりとカラダ全体をひねります。ひねる方向の肩からぐーッと後ろに引っ張られるように動かしましょう。
椅子に座った状態でも、立った状態でも大丈夫です。ゆっくり呼吸をしながら、おなかや脇腹が伸びているのを感じましょう。


2,骨盤ぐるぐるストレッチ

両手を腰にあて(骨盤を持つイメージ)、腰をぐるりを回転させます。右回り8回、左回り8回ほど行いましょう。
足の付け根も伸びて、立ちっぱなし、座りっぱなしの方には足のむくみ解消にも効果が期待できます。


やりすぎるとこんなデメリットがあるので要注意

腸活の方法をご紹介してきました。
しかし、これを食べなきゃ!この運動をしなくちゃ!と自分に厳しいルールにしてしまうと続けるのが苦痛になってしまいます。
腸活に沿った食事、運動ができなかった自分を責めてしまって、ストレスに感じてしまうようなら意味がありません。なぜなら、ストレスは腸内環境に悪影響を与えるからです。

腸活しているのに腹痛がおこったり、下痢の症状が現れたりするようなら、それは心が何かしらのストレスを感じているのかもしれません。

また、腸活にいいからと言って、特定の食品だけを摂り続けることもよくありません。栄養はバランスよく多品目から摂るように心がけましょう。


上手に生活に取り入れて、無理なく続けよう!

腸活は続けていくことが大切です。腸活している、とわざわざ考えないくらいに生活できることが理想です。
腸活によって身体が健康になってくると、ジャンクフードを食べすぎた、お酒を飲みすぎたなど、ちょっとした不摂生に身体が敏感になってきます。そうすると自然に暴飲暴食を避けるようになるのではないでしょうか。

腸活は、無理なく自分にあったスタイルで習慣化していきましょう。

 

 

身体を整える腸活とは?その効果と無理なく続ける方法②


腸活は始めて2週間で変化を実感できる!?


腸活はスタートしてから、早ければ2週間程度で効果が見られることが多いそうです。少しでも効果を感じるとやる気もアップしますね。
効果を感じやすい点は個人差がありますが、なんといっても便の変化が大きく変わったという声をよく聞きます。
1週間に1回だった便通が、2,3日に1回、気づけば1日1回・・・と便秘の改善が効果として現れやすいです。
また、毎日便通があった人は、特に変わらない・・という方もいるかもしれません。しかし、いわゆる「快便」という状態は力まずに出ることが望ましいとされています。もしスーッと出せて、残便感がないようなら、腸内環境が良い方向へ変化していると言えるでしょう。
また、慢性的な頭痛がやわらいだ、などの声もあります。

体内に溜まっていた不要なものがなくなると、身体が良い方向へと向かっていくのかもしれません。
ただ、効果が出たからといって腸活をやめてしまっては、身体はすぐにもとに戻ってしまいます。日々の生活スタイルに紐づく腸活は、継続することが大切です。

腸の状態をチェックしてみよう

腸活によって効果があったのかどうか、どのように見極めたらよいのでしょうか。
前述した通り、病院で腸内フローラを調べることもできますが、わざわざ病院に行かなくても便の状態を観察するだけで腸内環境が変化したかどうかがわかります。

腸活による便の変化チェックポイント5つ


1, 便通の回数

腸活スタート時に1週間に1度しか便通がなかった人の場合は、週に3回以上の頻度になれば腸内環境が改善されてきていると言えるでしょう。
もともと、毎日便通はあったという方は、強く力まずとも出るか、残便感がないかなどに注意してみましょう。
毎日の便通が、だいたい同じ時間帯であることなどもポイントです。

2, 便の硬さ

便秘の人に多い便は、硬くてうさぎの便のようなコロコロしたタイプが多いです。逆に下痢の人は柔らかすぎる軟便の傾向にあります。
理想的な硬さは、表面が滑らかで柔らかくバナナ状がベストとされています。

便の硬さと形状はブリストル・スケールで7段階に分けられています。段階3〜5のタイプが正常な便とされています。

ブリストル・スケールとは

1997年にイギリスのブリストル王立診療所で、臨床評価ツールとして開発されました。腸のさまざまな疾患の治療効果を評価するために使われたり、臨床コミュニケーションを補うものとして利用されています。
参考:ウィキペディア
https://bit.ly/3Rresjo

3, 便の色

なかなかじっくり見ることはないかもしれません、腸内環境チェックのためには、頻度や感覚だけでなく色も確認しておきましょう。毎日観察することで、自分の身体の調子がいい時にどのような便が排出されているのか知っておくのは重要です。

便の色は胆汁から出る成分、ビリルビンが影響しています。ビリルビンの色の変化が、便の色も変化させます。
腸内が酸性であれば便の色は黄色っぽい色、アルカリ性であれば黒ずみ茶褐色になります。

腸活によって腸内環境が整っているときは、ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が多いため、腸内は弱酸性になっています。その場合、便の色は黄色っぽい色ということになります。

つまり腸内環境がいい状態の便は、黄褐色〜茶色となります。

4, 便のにおい

便といえば、におうもの、と思われがちですが、腸内環境がいい状態の便のにおいはそれほどくさくないとされています。(もちろん個人差はあります)

腸内環境がよくない時は、悪玉菌が多い状態となり、においの原因となるアンモニア、インドールなどが腐敗しにおいを発生させます。
悪玉菌は、タンパク質や脂肪をエサとして増えます。お肉をたくさん食べた翌日に便や、おならがくさいのはその影響かもしれません。

もし便のにおいがそれほど臭わない場合は、腸活の効果の現れといえるでしょう。

5, 便の出る時間帯

毎日決まった時間帯に便が出るというリズムも大切です。
腸活によって腸内環境が整ったこともありますが、腸活によって健康的な生活リズムができてきていると言えるでしょう。

腸内環境の改善によって予防や改善が期待できる病気

腸活によって腸内環境を整えることで、身体にはさまざまな良い影響があるとされています。

生活習慣病の予防・改善

腸活によって腸内環境が整うと、食べ物からの栄養がきちんと吸収されるようになります。
吸収された栄養は、血液をサラサラにしてくれる効果があるそうです。ムダなく栄養が吸収されると免疫力も向上することから、糖尿病や高血圧などのリスク軽減が期待できます。

大腸がんのリスク低下

腸内細菌と大腸がんの関係も深いという研究結果があります。
悪玉菌が増えると、有害物質が増えるため免疫力が低下します。腸そのものの免疫力が低下してしまうため、発がん性物質への抵抗力も弱まってしまうということです。

反対に、善玉菌が増えると、悪玉菌によって作られる有害物質を無害化してくれます。
善玉菌が多い状態は、腸内が弱酸性に保たれており、酸性が苦手な悪玉菌は減っていきます。善玉菌は食物繊維などをエサとして乳酸と酢酸、酪酸などを作り出します。ここで作られる酪酸には、がんの発生を抑えてくれるはたらきがあることも発見されました。つまり、善玉菌を増やし、育てていくことが大腸がんの予防になるそうです。

うつ病予防

腸は第2の脳とも言われています。過度なストレスなど、心の問題と思われがちなうつ病ですが、腸にある約1億個ともいわれる腸管神経の数は、脳の次に多いとされています。
人間の身体は、脳によってコントロールされていますが、腸は自ら判断する機能をもっているそうです。これが、第2の脳と言われ、うつ病の原因にもなっているのでは、と言われる理由です。

実際に、うつ病に悩む患者さんには、排便が不規則で下痢や便秘にも悩まされている方が多いそうです。
緊張するとお腹が痛くなる、というセリフを言ったことがある方は要注意かもしれません。


脳がストレスを感じると腸内に異変が生じ、腸内環境のバランスが崩れるとそのストレスが脳に伝わり体調を崩したり、長引くとうつ病と診断されてしまう可能性があります。
原因にもよりますが、心が感じているストレスを取り除くのは原因の特定も含め難しいことがあります。
腸活はすぐに取り組むことができます。腸内環境を整えることで、自律神経のバランスを取りうつ病予防へと繋がっていくのではないでしょうか。

腸内細菌は、脳にセロトニンやドーパミンを送るとも言われています。セロトニン、ドーパミンを受け取った脳は幸せを感じ、精神的に満たされ心が安定するのかもしれません。

腸活のポイントは育菌「自分の中の菌を育てよう」

食べ物や、生活リズムの完全、運動などで腸活に取り組んだ腸内では、何が起こっているのでしょうか。

腸活に良いとされる発酵食品、食物繊維、オリゴ糖にはそれぞれはたらきがあります。

発酵食品はプロバイオティクス

プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを整えるために有益にはたらく生きた微生物です。
善玉菌の代表と言われるビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトなどの発酵乳をはじめ、納豆、味噌、キムチなどに含まれています。ただ、ビフィズス菌は弱く、生きたまま大腸に届けるのはとても難しいとされています。
生きたまま届けられなくても、継続して摂取し続けることが大切です。なぜなら、乳酸菌は死んでしまっても他の菌のえさとなってくれるそうです。
そしてさらに、そのはたらきを助けてくれるのが次のプレバイオティクスです。

食物繊維・オリゴ糖はプレバイオティクス

プレバイオティクスは腸内細菌のえさになって細菌の増殖を促してくれます。
オリゴ糖は有名ですが、中でも注目なのが、玉ねぎやかぼちゃ、アスパラなど自然由来の糖質であるケストースです。
大きな特徴は、有用菌の栄養源として大腸まで消化されることなく届く、ということです。これによりすでに腸内にいる自身の菌たちを育て増やすことができるのです。

腸活に取り組んでも、腸内の菌を増やすことは容易ではありません。すでに腸内にいる良い菌を育てて腸内環境を整えていきましょう。

腸内環境を悪くしてしまう腸活NG習慣

不規則な食習慣・偏った食事メニュー

食生活が乱れると、食べ物と直結している腸内環境も乱れてしまいます。腸活に良いとされている食品を取り入れたメニューで規則的な食生活を送り、腸の状態を安定させるようにしましょう。
早食いもよくありません。時間がないからと言って急いでかき込むような食べ方では、消化が悪く考えられた腸活メニューだったとしても効果的ではありません。

また、ビフィズス菌や、乳酸菌、酪酸菌だけでなく、腸内の細菌は約1,000種類ともいわれています。その数を保つためには、食事メニューも多品目から取る必要があるとされています。

食事の時間をきちんと取って、ゆっくりと食事だけの時間を作るようにしましょう。

喫煙習慣

たばこは、悪玉菌を増やしてしまう原因と考えられています。
腸内の菌にだけでなく、口腔内の菌にも影響があるともいわれています。

お酒の飲み過ぎ

アルコールの過剰摂取でも悪玉菌が増えると考えられているそうです。腸内の悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れてしまいます。

睡眠不足

睡眠不足は自律神経の乱れに繋がります。うつ病予防のところでもお伝えした通り、自律神経の乱れと腸の関係は密接といわれています。睡眠不足が続くと、腸内環境の乱れる原因となります。
また、睡眠時間が確保されていても、昼夜逆転するなども体内時計が狂ってしまい、よくありません。

ストレス

自律神経の中でも全身に興奮の刺激を伝える交感神経が優位な状態が続いてしまうと、腸内環境の乱れに繋がります。下痢や腹痛などの症状としてあらわれます。

運動不足

身体を動かさないと、腸の動きも鈍ってしまいます。腸のぜん動運動が弱くなると、消化がわるくなり、消化器官に負担がかかります。腸内環境にも悪い影響が出てしまいます。

腸活で変わるライフスタイル

腸活は食事、生活、運動と多方面から取り組んでいくことが必要です。
できるところから生活の一部として取り入れていくと、連鎖して生活スタイル全体を見直すことになります。
食事を少し変えてみると、お酒を大量に受け付けなくなったり、運動すると自然と水分を多く飲んだり、早く就寝するようになったりします。
自然と身体が心地よい方向を向いていけば、無理なく腸活を続けていけることと思います。