腸活で「腸内フローラ」を整えるためには、善玉菌が必要です。その善玉菌を食べて体内に取り入れられればいいのですが、身近で手に入る腸活に良いとされている乳酸菌やビフィズス菌は、腸に届くまでに死んでしまうほど弱い菌なのです。
では、そんなセンシティブな善玉菌を体内に増やすにはどうしたらいいのでしょうか？
善玉菌が多く含まれるもの
発酵食品に多く含まれると言われています。
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・味噌
・ぬけ漬け
これらを日常的に摂るのが良いといわれています。
しかし、これらの乳酸菌やビフィズス菌は、腸に届くまでに死んでしまうことがほとんどです。運良く腸まで届いたとしても、腸にとどまらず、排便されてしまいます。
また、身体への変化や、効果を実感するにはかなりの量を取り続ける必要があります。
ヨーグルトで摂取するなら毎日100〜300gと言われています。市販されているヨーグルトの1カップはおおよそ80gですので、これはなかなか大変な量です。
肉は悪玉菌を増やす？
高脂肪な食事を好む悪玉菌は、腐敗物質を作り出します。そのため肉類を食べ過ぎると腸内環境が乱れてしまう可能性があります。お肉をたくさん食べた翌日は便秘になりやすい、という現象もここからきているのかもしれません。そうは言ってもタンパク質は体をつくる重要な栄養素です。
理想的な腸内環境は、善玉菌多め、悪玉菌少なめの環境を維持することです。
お肉を食べたら野菜を3倍食べて、バランスの良い食事を心がけること腸活なのです。
とはいっても、野菜を3倍食べるなんて…
これもまた、現実的に考えると大変な量です。
効果的に腸活を行うための2つのポイント
善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌をより役立つよう取り入れるには、2つの重要なポイントがあります。
ポイント1：善玉菌が多く含まれている食品を食べる
先程あげたヨーグルト、納豆などの発酵食品を毎日の食卓で取るように心がけましょう。
このときにオリゴ糖の一種であるケストースを加えます。ケストースは善玉菌が好む食品なので、一緒に摂取することで善玉菌を元気なまま腸へと導きます。善玉菌が食べるエサとなるものを合わせて摂ることでより効果が期待できます。
ケストースはタマネギやアスパラガス、テンサイ糖に含まれているオリゴ糖の一種です。自然な甘味なので、1回分の目安である3gをヨーグルトに入れたり、コーヒーや紅茶に入れて取り入れるのがおすすめです。
ポイント２：今いる菌たちを育てる
善玉菌である、乳酸菌・ビフィズス菌を生きたまま腸に届けることが必要です。優れた効果をもつ菌でも、腸に届いた時に死んでしまっていたら何の役にも立ちません。
胃を通過するときに、善玉菌は胃液にやられてしまいます。生きたまま腸に届けるためには、胃酸の濃度が高い空腹時を避け、食後か食間に食べるなど、食べる時間を工夫することも必要です。
とは言っても、新しく乳酸菌・ビフィズス菌を摂取して大腸まで届けるのは困難なので、すでに体内にいる菌たちを大切に育てていきましょう。
ケストースは分解されることなくそのまま大腸に届きます。ケストースが、善玉菌である乳酸菌・ビフィズス菌などの腸内細菌のエサとなり、お腹の調子を整えてくれます。
いろんなヨーグルトで試してみた
ケストースは、じゃりじゃりした食感です。水に溶けますが粒子が粗いので、どろっとしたヨーグルトに溶け切るにはすこし時間がかかります。ですが、そのじゃりじゃり食感も楽しめます。
なめらかヨーグルトがお好みの方は、よく混ぜて数分おいておけば、馴染んで気にならなくなります。
おすすめヨーグルトについては次回お伝えいたします！
身体に良い善玉菌を含む「プロバイオティクス」、その善玉菌の栄養源となる「プレバイオティクス」その両方を合わせて摂取して、より効果的な腸活を目指しましょう！