朝・昼・夜でできる腸活の習慣。「何を食べるか」に「いつ」を足して、1日の流れで考えます

腸活というと、「ヨーグルトを食べる」「食物繊維をとる」など、何を食べるかが話題になりがちです。でも、公的機関の情報を読んでいくと、いつ食べるか、1日をどんなリズムで過ごすかも大切だと書かれています。

朝ごはんを抜いた日や、夜ふかしをした翌日に、なんとなくお腹の調子がいつもと違う。そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

この記事で分かることは、次の3つです。

• なぜ「1日のリズム」が腸活と関係するのか（体内時計の話）
• 朝・昼・夜、それぞれの時間帯でできる習慣
• 夜の過ごし方が、翌朝につながる理由

健康長寿ネット、農林水産省、厚生労働省 e-ヘルスネット、国立がん研究センター東病院の情報をもとにお話しします。

腸活は「何を食べるか」に「いつ」を足すと考えやすい

結論から言うと、腸活は「毎日だいたい同じリズムで過ごす」ことを土台にすると、続けやすくなります。

健康長寿ネットでは、便秘の予防として「食事は1日3回規則正しく食べる」ことが挙げられ、毎日決まった時間に食事を食べると、腸が活発になると説明されています。食べるものだけでなく、食べる「時間」も意識するとよい、ということです。

体の中には「体内時計」がある

ここで出てくるのが体内時計です。

農林水産省によると、私たちの体には「体内時計」と呼ばれる機能があり、睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。その周期は約25時間で、1日の24時間と少しずれています。

たとえるなら、体内時計は毎日少しずつ遅れていく目覚まし時計のようなものです。放っておくとずれていくので、毎日どこかで時刻を合わせ直す必要があります。

農林水産省は、朝日を浴び、朝食をとると、この体内時計がリセットされ、1日の生活リズムが整うと説明しています。つまり、朝の過ごし方が「時計合わせ」の役目をしているのです。

ここからは、朝・昼・夜の順に、具体的な習慣を見ていきます。

朝：体内時計を合わせて、お腹を目覚めさせる時間

朝は、1日のリズムをつくるうえで、いちばん大事な時間帯です。

起きたら、まず光を浴びる

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、朝に浴びた光には、体内時計の時刻を早める（朝型にする）働きがあると説明されています。寝つきが悪い人や朝起きづらい人は、起きてから午前中に、多くの光を浴びるとよいそうです。

カーテンを開ける、ベランダに出る、通勤や散歩で外の光を浴びる。こうした小さなことでも、体内時計を合わせるきっかけになります。

コップ1杯の水分をとる

寝ている間は、水分をとることができません。健康長寿ネットでは、起床時にコップ1杯程度の冷たい牛乳や水を飲むことは、水分補給と腸の刺激に有効と紹介されています。

冷たい飲み物が苦手な方は、無理をせず、常温の水や白湯など飲みやすいものでかまいません。

朝ごはんを食べる

健康長寿ネットでは、朝食をとることは腸を刺激し、排便をうながすと説明されています。また、農林水産省は、朝食を食べると眠っていた脳や体が目覚める、としています。

忙しい朝は、しっかりした献立でなくても大丈夫です。たとえば次のような組み合わせなら、手軽に用意できます。

• ごはん＋みそ汁（具にきのこやわかめを入れる）
• 全粒粉パン＋ヨーグルト＋果物
• 納豆ごはん＋具だくさんのスープ

食物繊維をどう足すかは、食物繊維の「水溶性」と「不溶性」の記事で詳しくまとめています。

トイレに座る時間をつくる

朝食のあとは、トイレに行く時間を少しとっておくのがおすすめです。

健康長寿ネットでは、毎朝、便意がなくても一定の時間にトイレに行くなど、排便の規則性をつけるとよいとされています。「出なければいけない」と思う必要はありません。毎日同じ時間に座ることを習慣にする、という考え方です。

そのためにも、朝は少しだけ早く起きて、時間に余裕をもたせるとよいと思います。

昼：3食のリズムを保ち、体を動かす時間

昼は、朝つくったリズムを崩さないことがポイントです。

昼ごはんを抜かない

忙しいと、昼ごはんを抜いたり、時間がばらばらになったりしがちです。けれど、先ほどのように、毎日決まった時間に3食をとることが、腸が活発に働くリズムにつながると説明されています。

外食やコンビニのときも、たとえば次のような選び方があります（中屋商店からの一例です）。

• 麺類なら、そばを選ぶ
• おにぎりに、具だくさんのみそ汁やスープを1つ足す
• サラダや、海藻・きのこ・豆のおかずを1品足す

便意を感じたら、我慢しない

仕事中や外出中は、つい便意を我慢してしまうことがあります。

国立がん研究センター東病院では、便秘の一般的な原因の1つとして「便意の慢性的な我慢（排便反射の鈍化）」が挙げられ、トイレは我慢しないようにと呼びかけられています。排便反射とは、便が腸の出口近くに届いたときに「出したい」という合図が出るしくみのことです。我慢をくり返すと、この合図が出にくくなる、と考えられています。

体を動かす

健康長寿ネットでは、運動により腸の活動が活発になると説明されています。国立がん研究センター東病院も、散歩などの運動を、無理のない範囲で行うことをすすめています。

昼休みに少し歩く、エレベーターではなく階段を使う、といった小さな工夫でかまいません。日中に外を歩けば、光も浴びられます。

夜：翌朝のために、お腹と体を休める時間

夜は、1日の終わりであると同時に、翌朝の準備の時間でもあります。

夕食を遅くしすぎない

農林水産省は、夕食を食べる時間が遅かったり、寝る時間が遅くて朝ギリギリまで寝ていたりすると、朝は食欲がわきにくいと説明しています。

朝に食欲がわかないと、朝ごはんを抜きやすくなります。朝ごはんを抜くと、朝の「時計合わせ」がしにくくなり、リズムが乱れやすくなると考えられます。つまり、夜の過ごし方は、翌朝の腸活ともつながっていると言えます。

帰りが遅くなる日は、夕食を軽めにして、量を控えるのも1つの方法です。

入浴は、寝る1〜2時間前に

e-ヘルスネットでは、ほどよい温度のお湯で体を温める入浴は睡眠の改善に役立ち、就寝の1〜2時間前に入浴するのがもっとも効果的と説明されています。

カフェインとお酒は控えめに

同じくe-ヘルスネットでは、次のように説明されています。

• コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには目を覚ます作用があるため、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方がよい
• アルコールは一時的に寝つきをよくするものの、深い眠りを減らし、夜中に目が覚めやすくなる

運動は、寝る直前を避ける

夕方の運動は睡眠の改善に役立つ一方で、寝る直前の運動は体を興奮させてしまいます。e-ヘルスネットでは、運動は就寝の2〜4時間前までにとされています。

そして、早めに布団に入れば、翌朝に余裕をもって起きられます。こうして、夜 → 朝 → 昼 → 夜と、1日のリズムがつながっていきます。

全部やらなくて大丈夫。まずは「朝」から

ここまでたくさんの習慣を紹介しましたが、全部を一度に始める必要はありません。

おすすめは、朝から1つだけ始めることです。朝は体内時計を合わせる時間なので、朝の習慣が整うと、昼・夜のリズムも整えやすくなります。

時間帯	まず1つ選ぶなら
朝	起きたらカーテンを開けて、コップ1杯の水を飲む
昼	昼ごはんを決まった時間にとり、少し歩く
夜	夕食を少し早めにすませる

よくある疑問

Q. 朝ごはんを食べる習慣がありません。どうすればいいですか？

いきなりしっかり食べようとしなくても大丈夫です。ヨーグルト1つ、果物1つ、みそ汁1杯など、少しの量から始めてみてください。夕食を少し早めにすると、朝にお腹がすきやすくなります。

Q. 夜勤やシフト勤務で、生活リズムが一定になりません。

働き方によっては、毎日同じ時間に過ごすのが難しいこともあります。その場合は、起きてから食事をとるまでの流れや、食事の回数をできるだけそろえるなど、できる範囲で工夫してみてください。眠りやお腹の調子で困っている場合は、医師に相談してください。

Q. 習慣を変えても、お腹の調子がずっと気になります。

生活習慣は毎日の土台ですが、それだけでお腹の悩みがすべて解決するわけではありません。便通の乱れやお腹の不調が続く場合、急に変化があった場合は、自己判断せずに医療機関で相談してください。

まとめ

この記事の要点は、次の3つです。

• 腸活は「何を食べるか」に「いつ」を足すと考えやすくなります。毎日決まった時間に食事をとると腸が活発になる、と説明されています
• 朝は、光を浴びる・コップ1杯の水分・朝食・トイレの時間。体内時計を合わせる大事な時間です
• 夜の過ごし方（夕食の時間・入浴・カフェインやお酒・寝る時間）は、翌朝の腸活ともつながっています

今日からできることは、明日の朝、起きたらまずカーテンを開けて、コップ1杯の水を飲むことです。

関連する記事も、あわせてご覧ください。

• 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」で働きが違う？2種類の特徴と、バランスよくとる食べ方
• プロバイオティクスとは？ヨーグルト・納豆・ぬか漬けに入っている菌の話
• 腸内フローラって何？「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」をやさしく整理します

毎日の腸活に、ケストースを取り入れてみませんか

ここまでの内容は、生活習慣についての一般的な情報です。ケストースの働きを示すものではありません。

ケストースは、善玉菌のエサになるオリゴ糖です。中屋商店のケストースは、3糖で構成される最小単位のオリゴ糖「ケストース」を100％配合しています。3g×30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えてお使いいただけます。ほのかな甘みがあります。体質によっては、お腹がゆるくなることがあります。

朝のヨーグルトや飲み物に加えるなど、毎日の習慣の中に組み込むと、続けやすいかもしれません。よろしければご覧ください。

• ケストース 3g 30包入（単品購入）
• ケストース 3g 30包入（定期購入）

価格などの詳細は、商品ページをご確認ください。

参考にした情報

• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「便秘」（2019年8月5日更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/benpi.html
• 健康長寿ネット「便秘予防の食事レシピ」（2019年8月13日更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-benpi.html
• 農林水産省 みんなの食育ナビ「生活リズムをととのえる」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（執筆：三島和夫 秋田大学大学院 医学系研究科 教授、2025年6月1日更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
• 国立がん研究センター東病院「便秘」（2019年9月26日更新）https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/CHEER/advice/060/index.html

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。