ケストースと乳酸菌・ビフィズス菌のサプリは何が違う？「エサ」と「菌そのもの」を整理します

ドラッグストアやスーパーには、「乳酸菌」「ビフィズス菌」をうたう商品が数えきれないほど並んでいます。その一方で、「ケストース」「オリゴ糖」「プレバイオティクス」といった言葉も、目にする機会が増えました。

「どれも腸に良さそうだけれど、結局、何が違うの？」「乳酸菌を飲んでいるのに、ケストースも必要なの？」。そんな疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

この記事で分かることは、次の3つです。

• 「菌そのもの」と「菌のエサ」は、別のものだということ
• ケストースは、どちらの側に入るのか
• 両方を一緒にとるという考え方と、日常での取り入れ方

難しい言葉は、そのつど「たとえ」で説明します。順番に見ていきましょう。

まず結論：「種」と「肥料」で考えると分かりやすい

乳酸菌やビフィズス菌のサプリは「菌そのもの」、ケストースは「菌のエサ」です。庭づくりにたとえると、菌そのものが「種」、エサが「肥料」にあたります。

ここで大切なのは、腸にはもともと、たくさんの菌がすんでいるという点です。この菌の集まりを「腸内フローラ」と呼びます。「フローラ」は「お花畑」という意味で、腸の中を、菌が種類ごとに群れをつくっている花畑に見立てた言い方です。

このお花畑に対して、何をするかが違います。

• 種をまく＝外から、生きた菌を届ける
• 肥料をやる＝もともと畑にいる菌が、育つのに使える成分を届ける
• 両方を組み合わせる＝種をまきつつ、肥料もやる

この3つに、それぞれ名前がついています。

プロバイオティクス＝生きた菌そのもの（種）

プロバイオティクスとは、適切な量をとったときに、体に良い働きをする「生きた微生物」のことです。国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会（ISAPP）が2014年にまとめた定義です。

米国の公的機関の資料を厚生労働省の情報サイト（eJIM）が日本語で紹介しているものでも、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントに含まれる、生きた微生物として説明されています。

ここで、よく混同される言葉を整理しておきます。

• 乳酸菌：糖を発酵させて乳酸をつくる微生物の総称です
• ビフィズス菌：主に人や動物の腸の中にいる代表的な善玉菌です。乳酸のほかに酢酸もつくる点が、乳酸菌とは異なります

どちらも、厚生労働省の e-ヘルスネットによると、このように説明されています。乳酸菌やビフィズス菌は、プロバイオティクスとして使われることの多い菌です。「プロバイオティクス」は、そうした「体に良い働きをする生きた菌」をまとめた呼び名です。

プレバイオティクス＝菌のエサになる成分（肥料）

プレバイオティクスとは、体にすむ微生物に、選んで利用される成分のことです。2017年に、同じ国際学会が定義をまとめました。かんたんに言えば「善玉菌のエサになる成分」です。「善玉菌」は、腸の中で体にとって好ましい働きをすると言われる菌の呼び名です。ビフィズス菌は、その代表的な菌の一つとされています。

米国の公的機関の資料を日本語で紹介している厚生労働省の eJIM では、「消化されない食品成分で、好ましい微生物の働きや増殖を選んで後押しするもの」と説明されています。ここで大事なのは、菌そのものではないことと、私たちの体では消化されにくいことです。消化されずに大腸まで届くから、腸にすむ菌が使えるのです。

食物繊維やオリゴ糖の一部が、この仲間にあたります。ケストースもその一つです。

シンバイオティクス＝種と肥料をセットにしたもの

シンバイオティクスとは、生きた菌と、菌に選んで利用される成分を、組み合わせたものです。2020年に定義がまとめられました。

「ヨーグルトにオリゴ糖を加える」のは、この考え方に近い食べ方です。種（ヨーグルトの菌）と肥料（オリゴ糖）を一緒にとる、ということですね。

たとえの「限界」も知っておきましょう

分かりやすい「種と肥料」のたとえですが、1つだけ違うところがあります。庭の種は土に根づいて育ちますが、サプリやヨーグルトの菌の多くは、腸に住みつかず、通り過ぎていくと考えられています。この点は、あとの節で詳しくお話しします。

ケストースは「肥料」の側：プレバイオティクスのオリゴ糖

ケストースは、菌そのものではなく菌のエサになる成分です。オリゴ糖の一種で、プレバイオティクスの仲間にあたります。

「オリゴ糖」とは、ブドウ糖や果糖といった糖（単糖）が、2〜10個ほどつながったものです（e-ヘルスネットの説明より）。糖が少しだけつながったもの、というイメージです。消化されにくいという性質があります。

ケストースの正体：砂糖に果糖が1つ加わった「3つぶの糖」

ケストースは、砂糖（スクロース）に、フルクトース（果糖）が1つ結びついた、3糖のオリゴ糖です。オリゴ糖の中でも「フラクトオリゴ糖」というグループに入り、そのなかでいちばん小さいのがケストースです。同じグループには、糖がもっと多くつながった、より大きなものもあります。

この説明は、ケストースの研究者らがまとめた総説（日本栄養・食糧学会誌、2020年）によるものです。同じ総説には、次のようなことも書かれています。

• タマネギやライ麦など、身近な食品にも少量含まれている
• 消化されにくく、大腸まで届いて、腸の中の菌に選んで使われる（プレバイオティクスの条件を備えている）
• 砂糖に似た甘みがあり、熱に強い

つまりケストースは、「菌のエサ」として働く性質をもった、食品に含まれる成分です。

腸の中での動き方が違う：「通り過ぎる菌」と「もともといる菌のエサ」

菌そのものと菌のエサは、腸の中での動き方が違います。ここが、2つを見分けるいちばんのポイントです。

プロバイオティクスは、多くが「通り過ぎる」

ISAPP の解説では、プロバイオティクスは通常、腸に定着しないとされています。国際酪農連盟日本国内委員会が公開している資料にも、大半のプロバイオティクスは腸に恒久的に定着しないと考えられている、という記載があります。

ただし、「通り過ぎるなら意味がない」という話ではありません。ISAPP は、腸を通過する間に、腸の細胞や免疫の細胞、もともといる菌などと関わり合うことで、働きを発揮すると説明しています。

通り過ぎていくからこそ、毎日続けてとることが大事と考えられています（国際酪農連盟日本国内委員会の資料より）。また ISAPP は、「たくさんとるほど良い、とは限らない」とも述べています。

プレバイオティクスは、「もともといる菌」のエサになる

一方、ケストースのようなプレバイオティクスは、もともと腸にすんでいる菌に使われる成分です。外から新しい菌を連れてくるのではなく、すでに畑にいる菌が使えるエサを届けるイメージです。

組み合わせると、どうなるか

そこで出てくるのが「両方をとる」という考え方です。ヨーグルトの菌（種）をとりながら、ケストース（肥料）も一緒にとる。これが、先ほど出てきたシンバイオティクスの考え方に近い取り入れ方です。

大切なのは、どちらが上、どちらが下という話ではないことです。役割が違うので、比べる相手ではなく、組み合わせて考えるものです。

研究ではどう言われている？（試験管での実験の紹介です）

ここからは、ケストースについての研究の紹介です。ここで紹介するのは、研究で報告された内容です。中屋商店の商品について、これらの働きを示すものではありません。

紹介するのは、先ほどのケストースの総説にまとめられている報告です。この総説の著者には、企業の研究開発センターの研究者が含まれています。

試験管の中で、菌を育ててくらべた研究

乳酸菌18株とビフィズス菌15株（「株」は、菌の種類ごとの系統のことです）を、いくつかのオリゴ糖と一緒に試験管の中で育て、増え方を比べた報告があります。

その結果、試した複数のオリゴ糖の中で、ケストースを使ったときに、よく増えた菌株の数がいちばん多かったとされています。

ここで注意したいのは、これが「試験管の中」での結果だということです。体の中の腸は、食べ物や他の菌、体の状態など、さまざまな条件が重なる場所です。試験管で起きたことが、そのまま人の体で起きるとは限りません。

酪酸をつくる菌についての報告

同じ総説には、酪酸をつくる菌についての報告も紹介されています。

• 試験管の中では、酪酸をつくる菌の一つ（Anaerostipes caccae）が、試験したオリゴ糖のうち、ケストースだけを利用できたという報告がある

酪酸のような「短鎖脂肪酸」は、腸の菌がつくる成分の仲間です。これが体に良い働きに関わっているという報告も、総説には紹介されています。ただし、こちらも研究の途中経過のような段階の話で、日々の食事から何が起きるかを断定できるものではありません。

日常での取り入れ方：朝のヨーグルトに、ひとさじ

ここからは、研究ではなく、日々の食事の話です。

毎日続けるなら、無理のない形がいちばんです。たとえば、朝食のヨーグルトにケストースを加える方法があります。

ヨーグルトは「生きた菌」、ケストースは「菌のエサになる成分」ですから、先ほどの言い方でいえば、種と肥料を一緒にとる形です。

中屋商店のケストースについて

中屋商店のケストースは、3糖で構成される最小単位のオリゴ糖「ケストース」を100％配合しています。3g入りの包みが30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えるか、そのままお召し上がりいただけます。ほのかな甘みがあります。

注意しておきたいこと

オリゴ糖は、一度にたくさんとると、体質や体調によってはお腹がゆるくなることがあります。はじめは少なめから試し、様子を見ながら量を決めてください。

また、プロバイオティクス（生きた菌）については、米国の資料を日本語で紹介している厚生労働省の eJIM が、免疫が低下している方や入院中の方は、よりリスクが高い可能性があるとしています。持病のある方や、治療を受けている方は、とり入れる前に医師にご相談ください。

お腹の不調が続くときは、食事で何とかしようとせず、医療機関を受診してください。

よくある疑問

Q. 乳酸菌のサプリを飲んでいたら、ケストースは必要ありませんか？

役割が違うので、「どちらかがあれば、もう一方は不要」という関係ではありません。菌そのものと、菌のエサは別のものです。両方を組み合わせる考え方が、シンバイオティクスです。

ただ、何をどれだけとるのが合っているかは、体質や体調、食生活によって違います。迷うときは、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してみてください。

Q. ケストースだけをとれば十分ですか？

ケストースは、食生活の中で取り入れる「食品」の1つです。腸のことを考えるなら、野菜や豆、きのこ、海藻、発酵食品なども含めた、毎日の食事全体が土台になります。ケストースは、そこに足す「ひとさじ」と考えてください。

Q. ケストースは、普通の食べ物に入っていますか？

タマネギやライ麦など、身近な食品にも少量含まれているとされています。

まとめ：違いは「菌そのもの」か「菌のエサ」か

この記事の要点は、次の3つです。

• プロバイオティクスは「生きた菌そのもの」（種）。プレバイオティクスは「菌のエサ」（肥料）。両方を組み合わせたものがシンバイオティクスです
• ケストースはオリゴ糖の一種で、菌のエサの側（プレバイオティクス）です。乳酸菌・ビフィズス菌のサプリとは、別の役割をもつものです
• 研究は試験管での報告などが中心で、そのまま商品の効果を意味するものではありません。毎日の食事全体の中で、無理なく続けられる形を選ぶことが大切です

今日からできることは、いつものヨーグルトに、ケストースをひとさじ加えてみることです。「菌」と「菌のエサ」を一緒にとる、手軽な方法のひとつです。

関連する記事も、あわせてご覧ください。

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毎日の腸活に、ケストースを取り入れてみませんか

中屋商店のケストースは、ケストース100％の粉末です。3g×30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えてお使いいただけます。

• ケストース 3g 30包入（単品購入）
• ケストース 3g 30包入（定期購入）

価格などの詳細は、商品ページをご確認ください。

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。

参考にした情報

• ISAPP「A roundup of the ISAPP consensus definitions」（プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクスの定義）https://isappscience.org/a-roundup-of-the-isapp-consensus-definitions-probiotics-prebiotics-synbiotics-postbiotics-and-fermented-foods/
• 厚生労働省 eJIM「経口プロバイオティクス」（米国の公的機関の資料の日本語訳）https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「乳酸菌」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/lactic-acid-bacteria
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビフィズス菌」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/lactobacillus-bifidus
• ISAPP「プロバイオティクス：よくある誤解」（日本語版）https://isappscience.org/wp-content/uploads/2020/06/Pro_Myths_Japanese.pdf
• 国際酪農連盟日本国内委員会「プロバイオティクス FAQ（仮訳）」https://www.j-milk.jp/jidf/wp-content/uploads/2015/06/j-probiotics.pdf
• 門田吉弘ほか「ケストースが持つ多様な生理機能の解明と実用化に向けた取り組み」日本栄養・食糧学会誌 73(4):123-131（2020）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/73/4/73_123/_pdf