睡眠とお腹の調子の関係｜研究で分かってきたことと、生活リズムを整える4つのヒント

旅行や仕事の忙しさで寝不足が続いたときに、お腹の調子も変わった、と感じたことはないでしょうか。睡眠とお腹は、どこかでつながっていそうな気がします。

この記事で分かることは、次の3つです。

• 睡眠と腸内細菌・お腹の調子について、研究で分かってきたこと
• まだ分かっていないこと（研究の見方）
• 厚生労働省の睡眠ガイドをもとにした、毎日の生活リズムのヒント

研究論文と、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとにお話しします。

睡眠と腸には、関係がありそうだと考えられている

腸の中には、たくさんの腸内細菌がすんでいます。この菌のバランスを、腸内フローラと呼びます（くわしくは腸内フローラの記事をご覧ください）。

近年、この腸内フローラと睡眠の関係を調べる研究が進んでいます。ただし、まだ「こうすればこうなる」と言い切れる段階ではありません。ここでは、人を対象にした研究を2つと、子どもの調査を1つ紹介します。

研究1：睡眠を削ると、腸内細菌に小さな変化が出た（2016年）

ある研究チームは、健康で標準体重の若い男性9人を対象に、次の2つの条件を比べました。

• 2晩続けて睡眠を短くした条件（睡眠にあてられる時間が午前2時45分〜7時）
• 2晩ふつうに眠った条件（午後10時30分〜午前7時）

食事の時間や運動は、どちらも同じにそろえています。論文の要旨によると、睡眠を短くした後は、腸内細菌の一部のグループの割合に変化が見られました。ただし、菌の種類の幅広さ（多様性）や、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸の量には、違いがありませんでした。研究チームも、変化は「ささやか（subtle）」なものだと述べています。

人数が9人と少なく、期間も2晩だけです。睡眠不足が続くとお腹の調子が悪くなる、と示した研究ではありません。

研究2：睡眠のよい人ほど、腸内細菌の多様性が高い傾向（2019年）

別の研究では、睡眠を活動量計（腕につけて動きから睡眠を推定する機器）で測り、便から腸内細菌を調べました。論文の要旨では、睡眠の効率がよい人、睡眠時間が長い人ほど、腸内細菌の多様性が高いという関係が報告されています。反対に、夜中に目が覚めている時間が長い人ほど、多様性は低い傾向でした。

ただし、これは同じ時期の睡眠と腸内細菌を並べて調べたものです。「睡眠がよいから多様性が高い」のか、「多様性が高いから眠りやすい」のか、あるいは食事など別の要因が両方に関わっているのかは、この研究だけでは分かりません。

子どもの調査：睡眠不足とお腹の不調が一緒に見られた（2025年）

東京の小学校で、小学1・2年生にアンケートを配り、有効な回答629人分を分析した調査があります。論文の要旨によると、睡眠が足りないと答えた子どもでは、便秘のある可能性が約2.8倍（統計上の「オッズ比」。熟睡感がないと答えた子どもでは約2.2倍）と報告されています。

これも、ある時点でアンケートに答えてもらった調査です。睡眠と便秘が「一緒に見られた」ことは分かりますが、どちらが原因かは分かりません。また、対象は小学1・2年生で、大人にそのまま当てはまるとは限りません。

研究から言えること、まだ言えないこと

ここまでの研究を整理すると、次のようになります。

つまり、睡眠とお腹の調子には関係がありそうだが、「睡眠を整えればお腹の調子が変わる」とまでは、今の研究では言えません。この記事では、そこを分けてお話ししています。

生活リズムを整える4つのヒント（睡眠ガイドより）

ここからは、研究の話ではなく、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に書かれている、睡眠のための生活習慣の紹介です。お腹の調子への効果を示すものではありませんが、毎日のリズムを整える参考になります。

1. 睡眠時間は、6時間以上を目安に

ガイドの成人向けの推奨事項では、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するとされています。

2. 朝は光を浴びる

起床後に朝日の強い光を浴びると、体内時計がリセットされる、とガイドで説明されています。体内時計とは、私たちの体が持っている、約1日のリズムをきざむしくみです。

3. 朝食をとる

ガイドでは、朝食も体内時計の調整に役立つとされています。1週間ほど朝食を抜くと、体内時計が後ろにずれる（遅寝・遅起きになる）ことが報告されていると説明されています。

4. 寝る直前の夜食は控える

就寝前の夜食や間食は、朝食を抜くのと同じように体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠の質の低下と関連すると報告されている、とガイドに書かれています。

よくある疑問

Q. 睡眠不足だと、便秘になりますか？

この記事で紹介した研究からは、そこまでは言えません。子どもの調査で「睡眠不足と便秘が一緒に見られた」という報告はありますが、原因と結果の向きは分かっていません。便通の変化が続く場合は、医療機関にご相談ください。

Q. 睡眠サプリや特定の食品で、睡眠を改善できますか？

今回の研究は、そうしたものの働きを調べたものではありません。眠りに関する悩みが続くときは、生活習慣を見直したうえで、医師や専門家に相談するのが安心です。

Q. 休日に寝だめをしてもいいですか？

ガイドでは、40〜64歳を対象とした調査で、平日に6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命が短くなるリスクを下げることが示されている、と紹介されています。平日が6時間未満の人は、休日に寝だめをしても、そのリスクが有意に高まるとされています。まずは平日の睡眠時間の確保が大切です。

まとめ

この記事の要点は、次の3つです。

• 睡眠と腸内細菌・お腹の調子には、関係がありそうという研究があります。ただし人数が少ない研究や、アンケート調査が中心です
• 「睡眠を整えればお腹の調子が変わる」とは、まだ言えません。原因と結果の向きも分かっていません
• 厚生労働省のガイドでは、6時間以上の睡眠、朝の光、朝食、寝る直前の夜食を控えることが、生活リズムを整える参考として紹介されています

今日からできることは、明日の朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、朝食を一口でもとることです。

毎日の腸活に、ケストースを取り入れてみませんか

ここまでの内容は、睡眠と腸についての研究と、睡眠ガイドの紹介です。ケストースの働きを示すものではありません。

ケストースは、善玉菌のエサになるオリゴ糖です。中屋商店のケストースは、3糖で構成される最小単位のオリゴ糖「ケストース」を100％配合しています。3g×30包入りで、1日1包を目安に、ヨーグルトや飲み物に加えてお使いいただけます。ほのかな甘みがあります。体質によっては、お腹がゆるくなることがあります。

毎日の食生活の工夫の1つとして、よろしければご覧ください。

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参考にした情報

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
• Benedict C, et al. "Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals." Molecular Metabolism. 2016;5(12):1175-1186. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.10.003
• Smith RP, et al. "Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans." PLoS One. 2019;14(10):e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
• "Association between insufficient sleep and constipation among elementary school children in Japan." Sleep and Biological Rhythms. 2025;23(4):455-464. https://doi.org/10.1007/s41105-025-00593-w

この記事は、食生活に関する一般的な情報をお伝えするものです。病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病のある方、症状が続く方は、医師にご相談ください。