케스토스와 유산균·비피더스균 영양제는 무엇이 다를까? '먹이'와 '균 그 자체'를 정리합니다

드럭스토어나 마트에는 '유산균', '비피더스균'을 내세운 상품이 수도 없이 늘어서 있습니다. 한편 '케스토스', '올리고당', '프리바이오틱스' 같은 말도 자주 보게 되었습니다.

'다 장에 좋아 보이는데 결국 뭐가 다를까?', '유산균을 먹고 있는데 케스토스도 필요할까?' 이런 궁금증을 가진 분이 많을 것입니다.

이 글에서 알 수 있는 것은 다음 3가지입니다.

• '균 그 자체'와 '균의 먹이'는 서로 다른 것이라는 점
• 케스토스는 어느 쪽에 속하는가
• 두 가지를 함께 섭취하는 생각과 일상에서의 활용법

어려운 말은 그때그때 '비유'로 설명합니다. 차례대로 살펴보겠습니다.

결론부터: '씨앗'과 '비료'로 생각하면 쉽다

유산균이나 비피더스균 영양제는 '균 그 자체', 케스토스는 '균의 먹이'입니다. 정원 가꾸기에 비유하면 균 그 자체가 '씨앗', 먹이가 '비료'에 해당합니다.

여기서 중요한 것은 장에는 원래 많은 균이 살고 있다는 점입니다. 이 균들의 모임을 '장내 플로라'라고 부릅니다. '플로라'는 '꽃밭'이라는 뜻으로, 장 속을 균이 종류별로 무리를 이루는 꽃밭에 비유한 표현입니다.

이 꽃밭에 무엇을 하느냐가 다릅니다.

• 씨앗을 뿌린다=밖에서 살아 있는 균을 전달한다
• 비료를 준다=원래 밭에 있는 균이 자라는 데 쓸 수 있는 성분을 전달한다
• 두 가지를 조합한다=씨앗을 뿌리면서 비료도 준다

이 3가지에는 각각 이름이 붙어 있습니다.

프로바이오틱스=살아 있는 균 그 자체(씨앗)

프로바이오틱스란 적절한 양을 섭취했을 때 몸에 좋은 작용을 하는 '살아 있는 미생물'을 말합니다. 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회(ISAPP)가 2014년에 정리한 정의입니다.

미국 공공기관의 자료를 일본 후생노동성 정보 사이트(eJIM)가 일본어로 소개한 것에서도, 요거트 등의 발효식품이나 보충제에 들어 있는 살아 있는 미생물로 설명하고 있습니다.

여기서 자주 혼동되는 말을 정리해 둡니다.

• 유산균: 당을 발효시켜 젠산을 만드는 미생물의 총칭입니다
• 비피더스균: 주로 사람이나 동물의 장 속에 사는 대표적인 유익균입니다. 젠산 외에 아세트산도 만든다는 점이 유산균과 다릅니다

둘 다 일본 후생노동성 e-헬스넷에서는 이렇게 설명합니다. 유산균이나 비피더스균은 프로바이오틱스로 많이 쓰이는 균입니다. '프로바이오틱스'는 그런 '몸에 좋은 작용을 하는 살아 있는 균'을 묶어서 부르는 이름입니다.

프리바이오틱스=균의 먹이가 되는 성분(비료)

프리바이오틱스란 몸에 사는 미생물에게 선택적으로 이용되는 성분을 말합니다. 2017년에 같은 국제 학회가 정의를 정리했습니다. 간단히 말하면 '유익균의 먹이가 되는 성분'입니다. '유익균'은 장 속에서 몸에 바람직한 작용을 한다고 알려진 균의 이름으로, 비피더스균은 그 대표적인 균 중 하나입니다.

미국 공공기관의 자료를 일본어로 소개한 일본 후생노동성 eJIM에서는 '소화되지 않는 식품 성분으로, 바람직한 미생물의 작용이나 증식을 선택적으로 돕는 것'이라고 설명합니다. 여기서 중요한 것은 균 그 자체가 아니라는 것과 우리 몸에서는 소화되기 어렵다는 것입니다. 소화되지 않고 대장까지 도달하기 때문에 장에 사는 균이 쓸 수 있는 것입니다.

식이섬유나 올리고당의 일부가 여기에 해당합니다. 케스토스도 그 중 하나입니다.

신바이오틱스=씨앗과 비료를 세트로 한 것

신바이오틱스란 살아 있는 균과, 균에게 선택적으로 이용되는 성분을 조합한 것입니다. 2020년에 정의가 정리되었습니다.

'요거트에 올리고당을 넣는 것'은 이 생각에 가까운 먹는 방법입니다. 씨앗(요거트의 균)과 비료(올리고당)를 함께 섭취하는 것이죠.

비유의 '한계'도 알아 둡시다

이해하기 쉬운 '씨앗과 비료'의 비유이지만 한 가지 다른 점이 있습니다. 정원의 씨앗은 흙에 뿌리를 내리고 자라지만, 영양제나 요거트의 균 대부분은 장에 정착하지 않고 지나간다고 여겨집니다. 이 점은 뒤에서 자세히 이야기합니다.

케스토스는 '비료' 쪽: 프리바이오틱스 올리고당

케스토스는 균 그 자체가 아니라 균의 먹이가 되는 성분입니다. 올리고당의 일종으로 프리바이오틱스에 해당합니다.

'올리고당'이란 포도당이나 과당 같은 당(단당)이 2~10개 정도 이어진 것입니다(e-헬스넷의 설명). 당이 조금만 이어진 것이라는 이미지입니다. 소화되기 어렵다는 성질이 있습니다.

케스토스의 정체: 설탕에 과당이 1개 더해진 '3알의 당'

케스토스는 설탕(수크로스)에 프럭토스(과당)가 1개 결합한 3당 올리고당입니다. 올리고당 중에서도 '프락토올리고당'이라는 그룹에 속하며, 그중 가장 작은 것이 케스토스입니다. 같은 그룹에는 당이 더 많이 이어진 더 큰 것도 있습니다.

이 설명은 케스토스 연구자들이 정리한 총설(일본영양·식량학회지, 2020년)에 따른 것입니다. 같은 총설에는 다음과 같은 내용도 적혀 있습니다.

• 양파나 호밀 등 친숙한 식품에도 소량 들어 있다
• 소화되기 어렵고, 대장까지 도달해 장 속 균에게 선택적으로 쓰인다(프리바이오틱스의 조건을 갖추고 있다)
• 설탕과 비슷한 단맛이 있고 열에 강하다

즉 케스토스는 '균의 먹이'로 작용하는 성질을 가진, 식품에 들어 있는 성분입니다.

장 속에서의 움직임이 다르다: '지나가는 균'과 '원래 있는 균의 먹이'

균 그 자체와 균의 먹이는 장 속에서 움직이는 방식이 다릅니다. 이것이 두 가지를 구별하는 가장 큰 포인트입니다.

프로바이오틱스는 대부분 '지나간다'

ISAPP의 해설에서는 프로바이오틱스는 보통 장에 정착하지 않는다고 합니다. 국제낙농연맹 일본국내위원회가 공개한 자료에도 대부분의 프로바이오틱스는 장에 영구적으로 정착하지 않는다고 여겨진다는 내용이 있습니다.

다만 '지나간다면 의미가 없다'는 이야기는 아닙니다. ISAPP는 장을 통과하는 동안 장 세포나 면역 세포, 원래 있는 균 등과 관계를 맺으며 작용한다고 설명합니다.

지나가기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 여겨집니다(국제낙농연맹 일본국내위원회 자료). 또 ISAPP는 '많이 먹을수록 좋다고는 할 수 없다'고도 말합니다.

프리바이오틱스는 '원래 있는 균'의 먹이가 된다

한편 케스토스 같은 프리바이오틱스는 원래 장에 살고 있는 균이 쓰는 성분입니다. 밖에서 새로운 균을 데려오는 것이 아니라, 이미 밭에 있는 균이 쓸 수 있는 먹이를 전달하는 이미지입니다.

함께 섭취하면 어떻게 될까

그래서 나오는 것이 '둘 다 섭취한다'는 생각입니다. 요거트의 균(씨앗)을 섭취하면서 케스토스(비료)도 함께 섭취한다. 이것이 앞서 나온 신바이오틱스의 생각에 가까운 활용법입니다.

중요한 것은 어느 쪽이 위고 어느 쪽이 아래라는 이야기가 아니라는 점입니다. 역할이 다르므로 비교할 대상이 아니라 조합해서 생각할 것입니다.

연구에서는 어떻게 말할까?(시험관 실험 소개입니다)

여기부터는 케스토스에 관한 연구 소개입니다. 여기서 소개하는 것은 연구에서 보고된 내용입니다. 아이다야 상점 상품의 이러한 작용을 나타내는 것은 아닙니다.

소개하는 것은 앞서 나온 케스토스 총설에 정리된 보고입니다. 이 총설의 저자에는 기업 연구개발센터의 연구자가 포함되어 있습니다.

시험관 안에서 균을 키워 비교한 연구

유산균 18주와 비피더스균 15주('주'는 균 종류별 계통을 말합니다)를 여러 올리고당과 함께 시험관에서 키워 증가 정도를 비교한 보고가 있습니다.

그 결과 시험한 여러 올리고당 중 케스토스를 사용했을 때 잘 늘어난 균주의 수가 가장 많았다고 합니다.

주의할 점은 이것이 '시험관 안'의 결과라는 것입니다. 몸속의 장은 음식이나 다른 균, 몸 상태 등 다양한 조건이 겹치는 곳입니다. 시험관에서 일어난 일이 그대로 사람의 몸에서 일어난다고는 할 수 없습니다.

낙산을 만드는 균에 관한 보고

같은 총설에는 낙산을 만드는 균에 관한 보고도 소개되어 있습니다.

• 시험관 안에서는 낙산을 만드는 균 중 하나(Anaerostipes caccae)가 시험한 올리고당 중 케스토스만 이용할 수 있었다는 보고가 있다

낙산 같은 '단쇄지방산'은 장의 균이 만드는 성분의 한 종류입니다. 이것이 몸에 좋은 작용에 관여한다는 보고도 총설에 소개되어 있습니다. 다만 이것도 연구의 중간 단계 같은 이야기이며, 매일의 식사로 무엇이 일어날지 단정할 수 있는 것은 아닙니다.

일상에서의 활용법: 아침 요거트에 한 스푼

여기부터는 연구가 아니라 매일의 식사 이야기입니다.

매일 이어 가려면 무리 없는 방법이 가장 좋습니다. 예를 들어 아침 요거트에 케스토스를 넣는 방법이 있습니다.

요거트는 '살아 있는 균', 케스토스는 '균의 먹이가 되는 성분'이므로, 앞서의 표현으로 말하면 씨앗과 비료를 함께 섭취하는 형태입니다.

아이다야 상점의 케스토스에 대하여

아이다야 상점의 케스토스는 3당으로 이루어진 가장 작은 단위의 올리고당 '케스토스'를 100% 배합했습니다. 3g씩 든 포가 30포 들어 있으며, 하루 1포를 기준으로 요거트나 음료에 넣거나 그대로 드실 수 있습니다. 은은한 단맛이 있습니다.

주의해 두면 좋은 점

올리고당은 한 번에 많이 섭취하면 체질이나 컨디션에 따라 변이 묽어질 수 있습니다. 처음에는 적은 양부터 시도하고, 상태를 보며 양을 정해 주세요.

또 프로바이오틱스(살아 있는 균)에 대해서는, 미국 자료를 일본어로 소개한 일본 후생노동성 eJIM이 면역이 저하된 분이나 입원 중인 분은 위험이 더 높을 수 있다고 합니다. 지병이 있는 분이나 치료를 받고 있는 분은 섭취하기 전에 의사와 상담해 주세요.

배의 불편함이 계속될 때는 식사로 해결하려 하지 말고 의료기관을 방문해 주세요.

자주 묻는 질문

Q. 유산균 영양제를 먹고 있다면 케스토스는 필요 없나요?

역할이 다르므로 '한쪽이 있으면 다른 쪽은 필요 없다'는 관계가 아닙니다. 균 그 자체와 균의 먹이는 별개입니다. 두 가지를 조합하는 생각이 신바이오틱스입니다.

다만 무엇을 얼마나 섭취하는 것이 맞는지는 체질이나 컨디션, 식생활에 따라 다릅니다. 망설여질 때는 주치의나 영양사와 상담해 보세요.

Q. 케스토스만 섭취하면 충분한가요?

케스토스는 식생활 속에서 더하는 '식품' 중 하나입니다. 장을 생각한다면 채소나 콩, 버섯, 해조류, 발효식품 등을 포함한 매일의 식사 전체가 토대가 됩니다. 케스토스는 거기에 더하는 '한 스푼'으로 생각해 주세요.

Q. 케스토스는 보통의 음식에 들어 있나요?

양파나 호밀 등 친숙한 식품에도 소량 들어 있다고 합니다.

정리: 차이는 '균 그 자체'인가 '균의 먹이'인가

이 글의 요점은 다음 3가지입니다.

• 프로바이오틱스는 '살아 있는 균 그 자체'(씨앗). 프리바이오틱스는 '균의 먹이'(비료). 두 가지를 조합한 것이 신바이오틱스입니다
• 케스토스는 올리고당의 일종으로, 균의 먹이 쪽(프리바이오틱스)입니다. 유산균·비피더스균 영양제와는 다른 역할을 가진 것입니다
• 연구는 시험관에서의 보고 등이 중심이며, 그대로 상품의 효과를 의미하는 것은 아닙니다. 매일의 식사 전체 속에서 무리 없이 이어 갈 수 있는 방법을 고르는 것이 중요합니다

오늘부터 할 수 있는 일은 평소 먹는 요거트에 케스토스를 한 스푼 넣어 보는 것입니다. '균'과 '균의 먹이'를 함께 섭취하는 간편한 방법 중 하나입니다.

관련 글도 함께 읽어 보세요.

• 케스토스는 어떻게 만들어질까? 원료는 설탕, '3당'은 이어진 당의 개수

매일의 장 건강 관리에 케스토스를 더해 보세요

아이다야 상점의 케스토스는 케스토스 100% 분말입니다. 3g×30포가 들어 있으며, 하루 1포를 기준으로 요거트나 음료에 넣어 드실 수 있습니다.

• 케스토스 3g 30포 (일반 구매)
• 케스토스 3g 30포 (정기구매)

가격 등 자세한 내용은 상품 페이지를 확인해 주세요.

이 글은 식생활에 관한 일반적인 정보를 전하기 위한 것입니다. 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강이 걱정되는 분, 지병이 있는 분, 증상이 계속되는 분은 의사와 상담해 주세요.

참고한 정보

• ISAPP 「A roundup of the ISAPP consensus definitions」(프로바이오틱스·프리바이오틱스·신바이오틱스의 정의) https://isappscience.org/a-roundup-of-the-isapp-consensus-definitions-probiotics-prebiotics-synbiotics-postbiotics-and-fermented-foods/
• 일본 후생노동성 eJIM 「경구 프로바이오틱스」(미국 공공기관 자료의 일본어 번역) https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
• 일본 후생노동성 e-헬스넷 「유산균」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/lactic-acid-bacteria
• 일본 후생노동성 e-헬스넷 「비피더스균」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/lactobacillus-bifidus
• ISAPP 「프로바이오틱스: 흔한 오해」(일본어판) https://isappscience.org/wp-content/uploads/2020/06/Pro_Myths_Japanese.pdf
• 국제낙농연맹 일본국내위원회 「프로바이오틱스 FAQ(가번역)」 https://www.j-milk.jp/jidf/wp-content/uploads/2015/06/j-probiotics.pdf
• 가도타 요시히로 외 「케스토스의 다양한 생리 기능 해명과 실용화를 위한 연구」 일본영양·식량학회지 73(4):123-131(2020) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/73/4/73_123/_pdf