수면과 배 상태의 관계｜연구로 알게 된 것과 생활 리듬을 위한 4가지 힌트

여행이나 일로 바빠 잠이 부족한 날이 이어질 때, 배 상태도 달라진 것 같다고 느낀 적이 있나요? 수면과 배는 어딘가 연결되어 있을 것 같습니다.

이 글에서 알 수 있는 것은 다음 세 가지입니다.

• 수면과 장내 세균·배 상태에 대해 연구로 알게 된 것
• 아직 모르는 것(연구를 보는 법)
• 일본 후생노동성 수면 가이드를 바탕으로 한 매일의 생활 리듬 힌트

수면과 장은 관계가 있을 것으로 여겨진다

장 속에는 많은 장내 세균이 살고 있으며, 그 균형을 장내 플로라라고 부릅니다(장내 플로라 글 참고). 최근 장내 플로라와 수면의 관계를 조사하는 연구가 진행되고 있지만, 아직 '이렇게 하면 이렇게 된다'고 단언할 단계는 아닙니다. 사람을 대상으로 한 연구 2개와 어린이 조사 1개를 소개합니다.

연구 1: 잠을 줄이자 장내 세균에 작은 변화가 나타났다(2016년)

건강한 젊은 남성 9명을 대상으로, 2밤 연속 잠을 짧게 한 조건(새벽 2시 45분~오전 7시)과 보통 잔 조건(오후 10시 30분~오전 7시)을 비교했습니다. 잠을 줄인 뒤 장내 세균 일부 그룹의 비율에 변화가 있었지만, 균의 다양성이나 단쇄지방산의 양에는 차이가 없었습니다. 연구팀도 변화를 '미미한(subtle)' 것이라고 했습니다. 인원 9명, 기간 2밤으로 규모가 작은 연구입니다.

연구 2: 수면이 좋은 사람일수록 장내 세균의 다양성이 높은 경향(2019년)

활동량계로 수면을 측정하고 변으로 장내 세균을 조사한 연구에서, 수면 효율이 좋고 수면 시간이 긴 사람일수록 장내 세균의 다양성이 높은 관계가 보고되었습니다.

다만 같은 시기의 수면과 장내 세균을 나란히 조사한 것이라, 어느 쪽이 원인인지, 식사 등 다른 요인이 관여하는지는 이 연구만으로는 알 수 없습니다.

어린이 조사: 수면 부족과 배변의 고민이 함께 보였다(2025년)

도쿄의 초등학교 1·2학년 629명의 설문 응답을 분석한 조사에서, 잠이 부족하다고 답한 어린이는 배변의 고민(변비)이 있을 가능성이 약 2.8배(통계상 오즈비)로 보고되었습니다. 한 시점의 설문 조사이므로 '함께 보였다'는 것만 알 수 있고, 어느 쪽이 원인인지는 알 수 없습니다. 또 성인에게 그대로 해당한다고도 할 수 없습니다.

연구에서 말할 수 있는 것, 아직 말할 수 없는 것

수면과 배 상태는 관계가 있을 것 같지만, '수면을 정돈하면 배 상태가 달라진다'고까지는 지금의 연구로 말할 수 없습니다.

생활 리듬을 위한 4가지 힌트(수면 가이드에서)

여기서부터는 일본 후생노동성 '건강한 생활을 위한 수면 가이드 2023'에 나오는 생활 습관입니다. 배 상태에 대한 효과를 나타내는 것은 아니지만 매일의 리듬에 참고가 됩니다.

1. 수면 시간은 6시간 이상을 기준으로

적정 수면 시간에는 개인차가 있지만, 성인은 6시간 이상을 기준으로 확보하도록 권장합니다.

2. 아침에 빛을 쏘기

일어난 뒤 아침 햇빛을 쏘면 체내시계가 리셋된다고 설명합니다.

3. 아침 식사를 하기

아침 식사도 체내시계 조절에 도움이 되며, 1주일 정도 거르면 체내시계가 뒤로 밀린다는 보고가 있다고 합니다.

4. 자기 직전 야식은 줄이기

자기 전 야식은 체내시계를 뒤로 밀고 다음 날 아침 수면의 질 저하와 관련이 있다고 보고되어 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 잠이 부족하면 배변에 문제가 생기나요?

이 글에서 소개한 연구로는 거기까지 말할 수 없습니다. 변화가 계속되면 의료기관에 상담하세요.

Q. 수면 보충제나 특정 식품으로 수면을 개선할 수 있나요?

이번 연구는 그런 것의 작용을 조사한 것이 아닙니다. 수면 고민이 계속되면 의사나 전문가와 상담하세요.

Q. 휴일에 몰아서 자도 되나요?

가이드는 평일에 6시간 이상 자는 사람에 한해 휴일 1시간 정도 더 자는 것은 괜찮다는 조사를 소개합니다. 우선 평일의 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

정리

• 수면과 장내 세균·배 상태는 관계가 있을 것이라는 연구가 있지만, 규모가 작은 연구나 설문 조사가 중심입니다.
• '수면을 정돈하면 배 상태가 달라진다'고는 아직 말할 수 없습니다.
• 6시간 이상의 수면, 아침 햇빛, 아침 식사, 자기 직전 야식 줄이기가 생활 리듬의 참고로 소개됩니다.

오늘 할 수 있는 일: 내일 아침 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 쏘고, 아침을 한 입이라도 먹어 보세요.

매일의 식사에 케스토스를

위 내용은 수면과 장에 관한 연구와 수면 가이드의 소개이며, 케스토스의 작용을 나타내는 것은 아닙니다. 아이다야 상점의 케스토스는 원재료가 케스토스뿐인 올리고당으로 3g × 30포, 하루 1포를 기준으로 요거트나 음료에 더해 드세요. 체질에 따라 배가 느슨해질 수 있습니다.

• 케스토스 3g × 30포 (단품 구매)
• 케스토스 3g × 30포 (정기구매)

참고 자료

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
• Benedict C, et al. Molecular Metabolism. 2016;5(12):1175-1186. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.10.003
• Smith RP, et al. PLoS One. 2019;14(10):e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
• Sleep and Biological Rhythms. 2025;23(4):455-464. https://doi.org/10.1007/s41105-025-00593-w

이 글은 식생활에 관한 일반적인 정보이며, 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강이 걱정되거나 지병이 있는 분, 증상이 계속되는 분은 의사와 상담해 주세요.