발효식품을 매일의 식탁에. 된장·낫토·절임·요거트를 꾸준히 먹기 쉬운 조합 예시

된장국, 낫토, 절임 채소(츠케모노), 요거트. 발효식품은 모두 마트에서 구할 수 있는 친숙한 식품입니다. 그래도 '매일은 꾸준히 못 하겠다', '무엇과 무엇을 조합하면 좋을까?' 하고 망설이는 분이 많지 않을까요.

이 글에서 알 수 있는 것은 다음 3가지입니다.

• 발효식품이란 어떤 식품인지, 일본 요리에는 어떤 것이 있는지
• 평소 식단에 더하기 쉬운 아침·점심·저녁의 조합 예
• 꾸준히 먹을 때 주의할 점(염분·과식·약과의 관계)

일본 농림수산성 등 공공기관의 정보와 연구 논문을 바탕으로 이야기합니다.

발효식품은 '미생물의 힘으로 변화한 식품'

결론부터 말하면, 발효식품은 균 등의 미생물이 늘어나 그 작용으로 음식이 변화하여 만들어진 식품입니다.

농림수산성은 발효를 '식품에 미생물이 늘어남으로써 일어나는 변화'라고 설명합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 국제 학술 단체(ISAPP)도 발효식품을 '바람직한 미생물의 증식과 식품 성분의 효소에 의한 변환으로 만들어지는 식품'이라고 정의합니다.

비유하자면 미생물이 '요리사'가 되어 시간을 들여 맛과 향을 바꾸어 놓은 식품입니다. 콩이 낫토나 된장이 되고, 우유가 요거트가 되는 것은 이 요리사들의 일입니다.

일본 요리의 조미료 상당수가 발효식품

농림수산성에 따르면 일본 요리에 쓰이는 된장(미소)·간장·식초·미림·술은 모두 발효식품입니다.

예를 들어 된장과 간장은 '누룩균', 낫토는 '낫토균'의 작용으로 만들어집니다. 특별한 식품을 사지 않아도 식탁에는 원래 발효식품이 많이 있는 것입니다.

'발효식품＝살아 있는 균이 들어 있다'는 것은 아니다

여기서 한 가지 알아 두었으면 하는 것이 있습니다.

ISAPP의 자료에 따르면 발효식품 중에는 만든 뒤 살균·가열·훈제·여과 등의 공정을 거치는 것이 있습니다. 그런 공정에서 균이 죽거나 제거되어 살아 있는 균을 포함하지 않는 발효식품도 있다고 설명합니다.

그래서 이 글에서는 '균을 섭취하기 위해서'만이 아니라 발효식품을 식이섬유가 든 식재와 함께 매일의 식단에 무리 없이 넣는 것을 생각합니다. 균 그 자체에 대한 이야기는 프로바이오틱스에 관한 글(일본어)에서 자세히 정리했습니다.

연구에서 보고된 것: 발효식품을 많이 섭취하는 식사 연구

발효식품과 장내 세균에 대해서는 연구도 진행되고 있습니다. 여기서는 2021년에 발표된 연구 하나를 소개합니다.

이 연구에서는 건강한 성인을 '발효식품을 많이 섭취하는 식사' 그룹과 '식이섬유를 많이 섭취하는 식사' 그룹으로 나누어 17주에 걸쳐 장내 세균과 몸의 상태를 조사했습니다(각 그룹 18명).

그 결과 발효식품을 많이 섭취한 그룹에서는 장내 세균 종류의 다양성이 조금씩 높아지고, 염증과 관련된 체내 지표가 낮아졌다고 보고되었습니다(과학지 『Cell』 게재).

또한 식이섬유를 많이 섭취한 그룹에서는 주요 평가 항목에 변화가 보이지 않았다고 합니다. 이 연구는 '발효식품과 식이섬유의 조합'을 조사한 것이 아닙니다.

그리고 참가 인원이 적고 기간도 짧은 연구입니다. 평소 식탁의 발효식품으로 같은 일이 일어나는지, 어느 정도의 양이 필요한지는 아직 알 수 없습니다. 특정 식품이나 상품의 작용을 나타내는 것이 아니라는 점에 유의해 주세요.

조합의 요령은 '발효식품＋균의 먹이'

여기부터는 연구 결과와는 별개로, 식단을 짤 때의 생각으로서 전해 드립니다.

매일의 식단에서 의식하고 싶은 것은 발효식품과 식이섬유가 든 식재를 세트로 하는 것입니다.

대장에 사는 균 중에는 식이섬유나 올리고당을 영양원으로 삼는 것이 있습니다. 이러한 균의 먹이가 되는 식품 성분을 프리바이오틱스라고 부릅니다. 균이 식이섬유로부터 만드는 성분에 대해서는 단쇄지방산에 관한 글을 참고해 주세요.

발효식품에는 각각 식이섬유가 든 식재와 잘 어울리는 '짝꿍'이 있습니다.

• 된장국 × 미역·버섯·우엉·감자류
• 낫토 × 파·오크라·미역귀
• 요거트 × 바나나·키위·귀리
• 절임 채소·김치 × 보리밥·현미, 채소나 버섯 반찬

아침·점심·저녁의 조합 예

여기부터는 구체적인 식단의 예입니다. 전부 갖출 필요는 없습니다. 평소 식사에 한 가지를 더한다는 생각으로 골라 보세요.

아침: 가장 실천하기 쉬운 시간

• 밥파: 밥 ＋ 미역과 표고버섯을 넣은 된장국 ＋ 파를 섞은 낫토
• 빵파: 토스트 ＋ 바나나와 귀리를 올린 요거트

아침은 메뉴가 정해져 있는 가정이 많은 시간입니다. 평소 아침밥에 넣으면 습관으로 만들기 쉬워집니다.

아침을 보내는 방법에 대해서는 아침·점심·저녁의 장 건강 습관에 관한 글에서도 정리했습니다.

점심: 외식이나 도시락이라면 '고르기'만

• 도시락: 보리밥 주먹밥 ＋ 절임 채소 조금 ＋ 건더기가 많은 된장국(보온 용기나 인스턴트로도)
• 외식: 정식을 고르고, 반찬에 낫토나 초무침이 있으면 더한다

점심은 직접 만들지 못하는 날이 많은 시간입니다. '된장국이 나오는 정식을 고른다', '반찬을 하나 더한다'만으로도 발효식품과 채소를 섭취하기 쉬워집니다.

저녁: 조미료인 발효식품을 활용한다

• 국물: 우엉·당근·버섯을 넣은 돼지고기 된장국(톤지루)
• 반찬: 미역과 오이 초무침, 두부에 김치를 올린 냉두부
• 주요리: 간장이나 된장, 누룩(고지)으로 밑간을 한 생선이나 고기

저녁은 된장·간장·식초 등 조미료로서의 발효식품을 쓰기 쉬운 시간입니다. 채소나 버섯을 넉넉히 넣으면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.

꾸준히 먹기 위해 주의할 점

발효식품은 친숙한 식품이지만, 매일 먹기 때문에 주의할 점도 있습니다.

된장·간장·절임 채소는 염분에 주의

된장, 간장, 절임 채소, 김치 등에는 소금이 들어 있습니다.

농림수산성에 따르면 「일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)」에서는 하루 식염 목표량을 성인 남성 7.5g 미만, 여성 6.5g 미만으로 하고 있습니다.

발효식품을 늘릴 때는 다음과 같은 궁리를 추천합니다.

• 된장국은 건더기를 많이 넣고 국물 양을 적게 한다
• 절임 채소는 작은 접시에 조금. 다른 요리의 간을 싱겁게 한다
• 채소·미역·감자류·과일·우유나 유제품을 섭취한다(농림수산성에 따르면 이들에 많은 칼륨과 함께하면 소금의 나트륨은 몸 밖으로 배출됩니다)

고혈압 등으로 식사 지도를 받고 있는 분은 그 지도를 우선해 주세요.

한 가지 식품에 치우치지 말고 여러 가지를 조금씩

'몸에 좋을 것 같아서' 한 가지 식품을 많이 먹을 필요는 없습니다. 요거트의 날, 낫토의 날, 된장국의 날처럼 날마다 바꾸는 정도의 마음으로 충분합니다.

약을 복용 중인 분은 의사·약사에게 확인을

피를 굳지 않게 하는 약 '와파린'을 복용하는 분은 낫토를 피하도록 지도받는 경우가 있습니다. 일본 의약품의료기기종합기구(PMDA)에 따르면 낫토는 비타민 K를 많이 함유하고, 낫토균도 장 속에서 비타민 K를 만들기 때문에 약의 효과를 약하게 할 우려가 있기 때문입니다.

약을 복용 중인 분은 먹어도 되는 것을 의사 또는 약사에게 확인해 주세요.

자주 묻는 질문

Q. 가열 등으로 살아 있는 균이 없어진 발효식품도 먹을 의미가 있나요?

균을 섭취하는 목적이 아니더라도 매일의 식단에 넣는 궁리로서 계속할 가치가 있습니다. ISAPP의 자료에 있듯이 발효식품 중에는 가공 공정에서 살아 있는 균을 포함하지 않게 되는 것이 있습니다. 이 글에서 전하고 싶은 것은 균을 섭취하는 것만이 아닙니다. 간장이나 된장, 식초를 잘 활용해서 채소·해조류·버섯을 사용한 요리를 맛있고 꾸준히 먹기 쉽게 만드는 것도 매일의 식탁에서 중요한 궁리입니다.

Q. 단맛 요거트도 괜찮나요?

꾸준히 먹기 위해서는 좋아하는 맛을 골라도 괜찮습니다. 다만 설탕이 들어간 것은 과섭취에 주의합시다. 무가당 요거트에 바나나나 키위를 올리면 단맛과 함께 식이섬유도 섭취할 수 있습니다.

Q. 발효식품을 먹으면 배가 더부룩할 때가 있습니다.

식이섬유가 많은 식재와 함께 갑자기 늘리면 배가 더부룩하거나 변이 묽어질 수 있습니다. 조금씩 늘리는 것을 추천합니다. 배의 불편함이 계속되는 경우에는 의료기관에서 상담해 주세요.

정리

이 글의 요점은 다음 3가지입니다.

• 발효식품은 미생물의 작용으로 변화한 식품이며, 된장·간장·식초 등 일본 요리 조미료의 상당수가 발효식품입니다. 가공 공정에서 살아 있는 균을 포함하지 않게 되는 것도 있습니다
• 조합의 요령은 발효식품＋식이섬유가 든 식재. 된장국에 미역이나 버섯, 낫토에 파나 오크라, 요거트에 바나나나 귀리가 잘 어울리는 조합입니다
• 꾸준히 먹기 위해 염분에 주의하고 여러 가지를 조금씩. 약을 복용 중인 분은 의사·약사에게 확인해 주세요

오늘부터 할 수 있는 일은 다음 식사에서 된장국 건더기를 미역이나 버섯으로 하거나 낫토에 파를 더하는 등, 평소 먹는 한 가지에 식이섬유 식재를 하나 더하는 것입니다.

관련 글도 함께 읽어 보세요.

• 프로바이오틱스란? 요거트·낫토·누카즈케에 들어 있는 균 이야기(일본어)
• 식이섬유는 '수용성'과 '불용성'으로 작용이 다르다? 두 종류의 특징과 균형 있게 섭취하는 방법(일본어)
• 단쇄지방산이란? 대장의 균이 식이섬유로 만드는 '아세트산·프로피온산·낙산'을 쉽게 정리합니다

매일의 장 건강 관리에 케스토스를 더해 보세요

지금까지의 내용은 발효식품에 관한 일반적인 정보와 연구 소개입니다. 케스토스의 작용을 나타내는 것은 아닙니다.

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참고한 정보

• 일본 농림수산성 aff 2022년 11월호 「'발효'의 신비」 https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2211/spe1_01.html
• 일본 농림수산성 어린이 식육 「식재를 알아보자 콩 편」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/learn/power11.html
• ISAPP 「A roundup of the ISAPP consensus definitions」(발효식품의 정의: Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021) https://isappscience.org/a-roundup-of-the-isapp-consensus-definitions-probiotics-prebiotics-synbiotics-postbiotics-and-fermented-foods/
• ISAPP 「프로바이오틱스: 흔한 오해」 일본어판 https://isappscience.org/wp-content/uploads/2020/06/Pro_Myths_Japanese.pdf
• Wastyk HC, et al. "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status." Cell. 2021;184(16):4137-4153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
• 일본 농림수산성 모두의 식육 내비(식염 목표량) https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
• 일본 의약품의료기기종합기구(PMDA) 약 Q&A 「와파린을 복용하고 있는데 낫토, 클로렐라, 녹즙 등의 섭취를 피하도록 지도받았습니다」 https://www.pmda.go.jp/safety/consultation-for-patients/on-drugs/qa/0016.html

이 글은 식생활에 관한 일반적인 정보를 전하기 위한 것입니다. 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강이 걱정되는 분, 지병이 있는 분, 증상이 계속되는 분은 의사와 상담해 주세요.