프로바이오틱스란? 요거트·낫토·누카즈케에 들어 있는 균 이야기

요거트 포장이나 건강 프로그램에서 '프로바이오틱스'라는 말을 자주 보게 되었습니다. 하지만 '유산균이랑 같은 뜻이야?', '낫토나 누카즈케도 프로바이오틱스야?'라고 물으면 의외로 대답하기 어렵습니다.

이 글에서 알 수 있는 것은 다음 세 가지입니다.

• '프로바이오틱스'란 무엇이며 발효식품과 어떻게 다른지
• 요거트·낫토·누카즈케에서는 각각 어떤 균이 일하는지
• 먹은 균이 장에 자리 잡는지, 매일의 식사에 어떻게 더하면 좋을지

프로바이오틱스는 '연구로 확인된 살아 있는 미생물'

프로바이오틱스는 '적절한 양을 섭취했을 때 건강에 이익을 주는 살아 있는 미생물'입니다. 국제 프로바이오틱스·프레바이오틱스 학회(ISAPP)가 2014년에 정리한 정의이며, 일본 후생노동성의 eJIM도 비슷하게 설명합니다.

• 살아 있다: 미생물이 살아 있어야 한다
• 적절한 양: 연구로 확인된 양이어야 한다
• 건강에 이익: 그 이익이 연구로 확인되어야 한다

즉 '프로바이오틱스'는 균이 들어 있는 식품 전체를 가리키는 말이 아닙니다. 비슷한 말로 '프레바이오틱스'가 있는데, 올리고당이나 식이섬유처럼 장내 세균의 먹이가 되는 성분을 말합니다. 차이는 이 글에서 자세히 설명합니다.

발효식품이 모두 프로바이오틱스는 아니다

발효식품은 미생물의 작용으로 만든 식품입니다(된장, 간장, 빵, 요거트, 낫토, 누카즈케 등). 하지만 '만들 때 균이 일했다'는 것과 '먹을 때 균이 살아 있다'는 것은 다릅니다. ISAPP에 따르면 살균·가열·훈제·여과 등의 공정을 거치면 균이 죽거나 제거될 수 있습니다. 또 살아 있는 균이 있더라도 연구로 확인되지 않았다면 '프로바이오틱스'라고 부르지 않습니다.

발효식품의 가치가 낮다는 뜻은 아닙니다. ISAPP 자료도 발효식품이 살아 있는 균의 공급원이 될 수 있다고 설명합니다. '프로바이오틱스'라는 말이 꽤 엄격하게 쓰인다는 점만 알아 두세요.

'유산균'이라고 다 같지는 않다

같은 그룹이라도 '균주'라는 더 세부적인 종류로 나뉩니다. 사람으로 치면 '유산균'은 성, '균주'는 개인의 이름과 같습니다. 연구는 이런 균주 단위로 이루어집니다.

요거트·낫토·누카즈케에서 일하는 균

요거트: 유산균으로 만든다

요거트는 우유 등을 유산균으로 발효시켜 만듭니다. 전통적으로 불가리아균과 서모필루스균 두 가지가 쓰였으며, 메이지 '요거트 라이브러리'에 따르면 둘이 함께 있으면 서로 필요한 물질을 만들어 빨리 자랍니다. 일본에서는 발효유 1mL당 유산균(또는 효모) 1,000만 개 이상이라는 기준이 있습니다. 쓰이는 균의 종류나 먹을 때 살아 있는지는 제품마다 다릅니다.

낫토: 고초균의 일종인 '낫토균'으로 만든다

교토대학 연구 정보에 따르면 낫토균은 마른 풀 등에 사는 고초균의 일종으로, 찐 콩에서 잘 자라 낫토를 만듭니다. 낫토균은 혼독한 환경에서 살아남기 위한 '휴면 형태'인 포자도 만듭니다.

주의: 혈액을 묽게 하는 약 '와파린'을 복용 중인 분은 낫토를 피하도록 안내받습니다. 일본 의약품의료기기종합기구(PMDA)에 따르면 낫토의 비타민 K가 약의 작용을 약하게 할 수 있습니다. 약을 드시는 분은 의사·약사의 지시를 따르세요.

누카즈케: 유산균과 효모 두 가지로 만든다

누카즈케는 쌀겨 바탕(누카도코)에 채소를 절이는 일본의 전통 발효식품입니다. 후쿠시마대학 자료에 따르면 특유의 산미와 향은 주로 유산균과 효모의 발효로 만들어집니다.

주의: 절임 채소나 된장은 염분에도 신경 쓰고 싶은 식품입니다. 다른 반찬의 염분과 함께 먹는 양을 생각해 보세요.

먹은 균의 대부분은 장에 자리 잡지 않고 '지나간다'

ISAPP 자료에 따르면 프로바이오틱스는 보통 장에 정착하지 않습니다. 먹은 균은 여행자처럼 소화관을 지나 대부분 몸 밖으로 나갑니다. 다만 지나가는 동안 장의 세포나 원래 있던 균과 상호작용한다고 설명합니다.

국제낙농연맹(IDF) 자료도 대부분의 프로바이오틱스는 장에 영구적으로 정착하지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요하다고 설명합니다. 또 ISAPP는 균이 많다고 효과가 커지는 것은 아니라고 말합니다. 한꺼번에 많이보다 매일 무리 없이 이어 가는 것을 우선하세요.

매일의 식사에 어떻게 더할까?

• 아침: 요거트에 바나나 등 과일을 올리기. 밥을 먹는 날에는 낫토 한 팩
• 점심·저녁: 된장국이나 절임 채소 조금
• 간식: 단 간식 대신 플레인 요거트를 고르는 날도

한 가지에만 기대지 말고 여러 발효식품을 무리 없는 양으로, 그리고 채소·콩·해조류·버섯 등 식이섬유가 들어 있는 식품도 함께 더해 보세요. 장에 사는 균에 대해서는 장내 플로라 글에서 소개합니다.

주의할 점

• 절임 채소나 된장 등 염분이 있는 식품은 양에 주의
• 약을 복용 중이거나 지병이 있는 분은 식사를 바꿀 때 의사와 상담
• eJIM은 중병이 있거나 면역력이 떨어진 분은 프로바이오틱스의 부작용 위험이 클 수 있다고 설명합니다. 보충제를 고려한다면 먼저 의료 전문가와 상담하세요
• 배의 불편함이 계속되면 식품으로 해결하려 하지 말고 의료기관에 상담하세요

자주 묻는 질문

Q. 가열하거나 죽은 균은 의미가 없나요?

이 글에서는 '의미가 있다/없다'를 말할 수 없으며 연구가 진행 중인 분야입니다. 다만 죽은 균은 '살아 있는 미생물'이라는 정의에 맞지 않아 프로바이오틱스라고 부르지 않습니다. ISAPP는 2021년 '포스트바이오틱스'라는 정의를 제안했습니다.

Q. 낫토와 요거트 중 무엇을 먹어야 하나요?

둘 중 하나를 고를 필요는 없습니다. 들어 있는 균이 다르니 좋아하고 이어 가기 쉬운 것을 고르세요.

Q. 요거트를 매일 많이 먹는 게 좋나요?

균이 많다고 좋은 것은 아니라고 합니다. 많이보다 무리 없이 이어 가는 것을 의식하세요.

정리: 균이 들어 있는 식품은 '매일, 다양하게, 무리 없이'

• 프로바이오틱스는 연구로 확인된 '살아 있는 미생물'이며, 발효식품이 모두 프로바이오틱스는 아닙니다.
• 요거트는 유산균, 낫토는 낫토균, 누카즈케는 유산균과 효모. 친숙한 발효식품도 균이 다릅니다.
• 먹은 균의 대부분은 장을 지나갑니다. 한꺼번에 많이보다 무리 없이 이어 가는 것이 좋습니다.

매일의 식사에 케스토스를 더해 보세요

위 내용은 프로바이오틱스와 발효식품에 관한 일반적인 정보이며, 케스토스의 효과를 나타내는 것은 아닙니다. 케스토스는 균 그 자체가 아니라 장내 세균의 먹이가 되는 올리고당입니다. 아이다야 상점의 케스토스는 원재료가 케스토스뿐이며 3g × 30포입니다. 하루 1포를 기준으로 요거트나 음료에 섞어 드세요.

• 케스토스 3g × 30포 (단품 구매)
• 케스토스 3g × 30포 (정기구매)

이 글은 식사에 관한 일반적인 정보이며, 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강이 걱정되거나 지병이 있는 분은 의사와 상담해 주세요.

참고 자료

• ISAPP "A roundup of the ISAPP consensus definitions" https://isappscience.org/a-roundup-of-the-isapp-consensus-definitions-probiotics-prebiotics-synbiotics-postbiotics-and-fermented-foods/
• ISAPP "Probiotics: Common Misconceptions" (2020) https://isappscience.org/wp-content/uploads/2020/06/Pro_Myths_Japanese.pdf
• 厚生労働省 eJIM「経口プロバイオティクス」 https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
• IDF FAQ（日本国内委員会 仮訳） https://www.j-milk.jp/jidf/wp-content/uploads/2015/06/j-probiotics.pdf
• 明治 ヨーグルトライブラリー https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/yogurt/02/01/
• 京都大学 (2020) https://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research/research_results/2020/201029_2.html
• PMDA くすりQ&A https://www.pmda.go.jp/safety/consultation-for-patients/on-drugs/qa/0016.html
• 福島大学 プレスリリース (2026) https://www.fukushima-u.ac.jp/press/Files/2026/08/206_02.pdf
• 農林水産省 食育ナビ https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html